תרגילי בטן הממוקדים באמצע ובצדדים של המותניים להפחית את הסיכוי שלך לפגיעה בגב התחתון ולהגן על עמוד השדרה שלך במהלך תנועות מתפתל. שרירי הצד שלך, או obliques, לסובב את עמוד השדרה שלך ולעזור לכופף אותו קדימה. שריר הבטן שלך, אשר פועל באמצע הבטן, גם מכופף את עמוד השדרה קדימה ותומך בעמוד השדרה. חסוך זמן והגבר את היעילות שלך על ידי בחירת תרגילים המחזקים את שתי הקבוצות.
וידאו של יום
קרשים משוכפלים תרגיל
קרשים לעבוד את הבטן שלך ואת הבטן השרירי abdominus. הוסף סיבוב כדי לשנות את התרגיל ואת היעד של הצדדים של המותניים. כדי להתחיל, להניח את המיקום קרש עם הידיים שלך ישר, כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. הפנים את הרצפה עם עמוד השדרה ישר. טוויסט הירכיים שלך כדי להצביע על הברכיים ימינה. החזירי את הברכיים למרכז ולפתול שמאלה.
->עומד רפואה כדור סיבובים טרונק
עומד רפואה כדור סיבובים סיבוב היעד שלך הבטן הבטן, abdominus רוחבי ו obliques. כל מה שאתה צריך זה כדור תרופה. לעמוד ישר עם הרגליים ביחד. החזק את כדור התרופות בין כפות הידיים שלך ליד החזה כדי להתחיל את התרגיל. החלפה חלופית מימין לשמאל. לא להישען קדימה. להזיז את הכתפיים, הירכיים והזרועות בצורה חלקה ומסונכרנת. כמות המשקל שאתה משתמש תלויה בכוח שלך. לעולם אל תשתמש במשקל כבד מכדי שתוכל לשלוט בתנועה חלקה.
->יציבות כדור הברך ברך
יציבות הכדור הברך tucks לעבוד את השרירים אותו כמו כדור התרופות כדור סיבוב, אבל איזון על כדור יציבות מגביר את רמת הקושי של התרגיל. זהו תרגיל מתקדם. התחל בתנוחת דחיפה עם השוקיים שלך על מרכז הכדור וזרועותיך ישר - לשמור אותן ישר במהלך התרגיל. להגמיש את הברכיים לגלגל את הכדור לכיוון הבטן. הירכיים מתרוממות לעבר התקרה כדי לפנות מקום לכדור שמתחתיך.
כפיפות בטן
כפיפות בטן לעבוד שרירי הבטן שלך על ידי כיפוף עמוד השדרה שלך קדימה את הרצפה ואת obliques שלך על ידי פיתול הגוף שלך. כדי לבצע כפיפות אלכסוניות, לשכב על הגב עם הרגליים על הרצפה ואת הברכיים כפופות. מניחים את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים כפוף. לסחוט את שרירי הבטן שלך ולהרים את הראש והכתפיים למעלה כמו שאתה טוויסט לכיוון הברך השמאלית שלך. שכב על הרצפה. הרם שוב והסתובב לעבר הברך הימנית.
