כתף הפגיעה היא מצב שכיח, כואב. למעשה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 ב "Journal of כתף ומרפק כירורגיה," הפגיעה חשבונות עבור 74 אחוז של כתף כואב המקרים. לחיות עם מצב זה יכול להיות מתסכל - במיוחד אם אתה אדם פעיל שנהנה פעילות גופנית. למרות שיש תרגילים מסוימים כדאי להימנע עם כתף impingement, ישנם תרגילים אחרים אתה יכול להחליף כי היעד של אותם שרירים.
וידאו של יום
קרא עוד: תרגילים כדי להקל על כתף פגיעה
מכבש תקרה
הגעתך מעל הראש גורמת לעצמות הכתף להתקרב זו לזו. כתף פוגעת פירושה כי מבנים בכתף שלך להיות צבט. מכבשי תקרה מעמיסים יותר לחץ על המבנים המצומצמים האלה. נקודת המוצא לתרגיל זה - זרועות מורמות החוצה לצדדים, מרפקים כפופים וידיים מסתובבות לעבר התקרה - היא אחת העמדות הגרועות ביותר בכתף פגועה. במקום לחיצות תקורה, נסו ללחוץ על הספסל.
שיפוע ספסל הקש
עבור הספסל לחץ על הספסל, תצטרך ספסל משקל ומשקולות.
איך לעשות את זה:
שלב 1
שכב על ספסל משקל ממוקם בזווית של 45 מעלות. החזק משקולת אחת בכל יד. לכופף את המרפקים ולהתחיל עם משקולות בגובה החזה.
שלב 2
לחץ על המשקולות ישר לפניך עד שהמרפקים ישרים. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן לאט לאט בחזרה למצב ההתחלה.
שלב 3
חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
Lateral מעלה
מעלה לרוחב כרוך להרים את הזרועות ישר החוצה לצדדים עד שתגיע גובה הכתף. תרגיל זה צביטה מבנים בכתף יש להימנע אם יש לך פגיעה. נסה כתף כפוף מעלה במקום.
כתף כפוף מעל
אתה צריך משקולת משקולות ספסל משקל או משטח כיסא חסון אחרים כדי לבצע את כפוף מעל הכתף מעלה.
איך לעשות את זה:
שלב 1
מניחים ברך אחת על הספסל. רכן קדימה והנח את היד על הספסל, תוך שמירה על מרפק ישר.
שלב 2
החזק את המשקולת בידך הפוכה עם כף היד שלך פונה לצד שלך. ממצב זה, לאט להרים את הזרוע החוצה לצד עד שהוא מגיע לגובה הכתף. כאשר זרועך מתקרב לגובה הכתפיים, סובב את זרועיך עד שהאצבע תכוון לעבר התקרה.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה. שמור את מרפק ישר לאורך כל תנועה זו. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
קרא עוד: תרגילי חיזוק שרירים עבור הכתף & כתף
לאט משוך Downs
לאט למשוך downs הם תרגיל טור פופולרי עמוד לחיזוק בחזרה. עם זאת, אם יש לך כתף impingement, תרגיל זה יכול לגרום לכאב שלך יותר גרוע - במיוחד אם אתה מושך את הבר מאחורי הצוואר. לשנות את הטכניקה שלך כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה בטוחה יותר.
איך לעשות את זה:
שלב 1
לפשוט את המושב הספסל מול עמוד הכבל. עם כפות הידיים שלך פונה קדימה, לתפוס את הבר עם הידיים מעט יותר רוחב הכתף בנפרד. הימנע מרתק יותר מאשר זה - זה יגביר את הלחץ על מבנים בכתף שלך.
שלב 2
להישען מעט לאחור, למשוך את הבר אל החזה שלך וללחוץ את השכמות שלך יחד. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
שלב 3
חזור על 10 פעמים ועבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
סיבוב כתף
סיבוב כתף יש צורך בפעילויות היומיום כגון להתלבש ולכבוש את השיער שלך, כמו גם פעילויות ספורט כגון התנדנדות כדור או נדנוד בת. השרירים שמבצעים סיבוב כתף מתחזקים לעתים קרובות עם היד מורמת החוצה בצד בגובה הכתפיים. עם זאת, עמדה זו כואבת עם הכתף impingement ומגביר את הלחץ על מבנים כבר מגורה. כתף סיבוב השרירים ניתן לחזק באופן יעיל עם הלהקה תרגיל תוך שמירה על היד שלך בצד שלך.
איך לעשות את זה:
שלב 1
מאובטח קצה אחד של רצועת תרגיל אלסטית על משטח יציב בגובה המותניים. כדי לחזק מסובבים החוצה בזרוע ימין, לעמוד עם הצד השמאלי שלך אל קצה מאובטח של הלהקה. החזק את הקצה הנגדי של הלהקה ביד ימין.
שלב 2
הרחק מן הקצה המאובטח של הלהקה עד שהרצועה נלקחה לתוך הלהקה. לכופף את מרפק ימין עד 90 מעלות.
שלב 3
שמירה על הזרוע העליונה לצד הצד שלך, לסובב את האמה הימנית שלך הרחק הגוף שלך ככל האפשר. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה. חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
שלב 4
מקם את צדך הימני לעבר הקצה המאובטח של הלהקה כדי להפעיל סיבוב פנימי בכתף ימין. התחל עם המרפק כפוף עד 90 מעלות ואת הזרוע העליונה ליד הגוף שלך.
שלב 5
סובב את האמה שלך כלפי הגוף שלך ככל האפשר. החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
