מה תרגילים ייתן לך שעון החול?

כדי לקבל דמות שעון חול, תצטרך לעבוד על חזה יפה, מותניים ירכיים מותניים צרים. זה אומר לעשות הרבה תרגילי כוח ממוקדים לבודד את השרירים בליבה כדי להראות הגדרה איפה אתה רוצה את זה. כוח הוא לא רק החלק של המשוואה, עם זאת. אם אתה נושא סביב כל משקל עודף, אתה גם צריך לשים קבוע אירובי הפעלות לשרוף קלוריות לאבד את השומן.

->

וידאו של יום

רוסית Twists

רוסית twists הם תרגיל קל לשנות את רמת הכושר, והם טובים במיוחד לבניית דמות שעון חול, כי הם עובדים השרירים אלכסונית כמו גם את התחתונים העליון והתחתון. התחל בתנוחת ישיבה עם ברכיים כפופות ועקבות על הרצפה. להחזיק משקולת כבדה או כדור משוקלל על החזה שלך, עם מרפקים כפופים לצדדים. עם שרירי הבטן הדוק ואת עמוד השדרה ישר, לסובב תחילה ימינה ולאחר מכן שמאלה, עוצר לרגע באמצע לפני כל סיבוב. המועצה האמריקנית לתרגול מעידה על כך בהדרגה עד לגירסה קשה יותר של התרגיל שבו אתה נשען מעט לאחור והרים את הרגליים מהרצפה.

->

קרש

לגוף יש 29 שרירי הליבה וכי קרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לעבוד רבים מהם בבת אחת. ואכן, הוא יכול לעזור לך להשיג כמה תכונות שעון חול, כולל מותניים מפוסלים, עגולים מעוגל בטן שטוחה. כדי לעשות את המהלך, להתחיל על הבטן שלך עם הידיים שלך ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים המורחבות ישר בחלק האחורי של לך. כפי שאתה לנשוף, לדחוף את הידיים ואת הצבע בהונות כדי להרים את הגוף, אשר אמור ליצור קו ישר מן הראש שלך העקבים. וריאציה היא ירידה לאמות הידיים שלך להחזיק את התנוחה משם. לבנות עד מחזיק את קרש במשך דקה או יותר.

טוויסטים אלכסוניים

טוויסט אלכסוני מתחיל ממקום קרש. לאט לאט להרים את הרגל השמאלית שלך למשוך את הברך לכיוון החזה שלך, ואז לסובב את הצד הימני שלך ולנסות לגעת מרפק ימין עם הברך השמאלית שלך. חזרו ללוח וחזרו על המהלך עם רגל ימין. כדי לעשות את זה קשה יותר, ירידה למטה עבור דחיפה בזמן שאתה עושה את התנועה מתפתל.

Crunches עומד

קראנץ 'עומד ומבטל את המתח שאתה עלול להרגיש במצב שכיבה, אבל זה לא פחות יעיל על שיטוח זה באמצע. התחל עם כפיפות בטן. פונים ימינה ואת הצד התחתון לתוך lung קלה, עם רגל שמאל מאחוריך. קראנץ את הרגל השמאלית שלך פנימה תוך תוך סיבוב הגוף שלך לשמאל. כאשר אתה מגיע עייפות, לעבור את רגל ימין. אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן. בעוד עומד, להעלות את הברך הימנית למעלה כדי לפגוש את המרפק שלך בצד ימין.חזור מצד שמאל.

אירובי

הוסף קבוע אירובי הפעלות כוח השבועי שלך תרגילים לאבד קילוגרמים מיותרים ולהפוך את שעון החול שלך דמות שקוע יותר מוגדר. עבור הרזיה, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה לעבוד על חמישה או שישה ימים בשבוע במשך 45 דקות או יותר בכל פעם.