חלבון הוא חומר מזין חיוני הדרוש לצמיחת שריר ותיקון, בנוסף לתחזוקה של תפקוד התא והגוף הרגיל. הקצבה התזונה המומלצת לחלבון היא 0. 8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. אכילת בשר, מוצרי חלב ואבקות חלבון אין צורך לקבל את כמות החלבון שאתה צריך. דגנים, אגוזים, זרעים קטניות הם מקורות איכותיים של חלבון לכלול דיאטה בריאה ומגוונת.
->וידאו של היום
דגנים
דגנים הם הידועים ביותר לתוכן הפחמימות הגבוהה שלהם. עם זאת, גרגרים מזוקקים לספק מקור איכותי של חלבון גם כן. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת 9 גרם חלבון, וכוס אורז חום מבושל מספקת 5 גרם. לחם עשוי גרגרים מזוקקים כגון קמח חיטה מלאה הוא גם מקור של חלבון, עם 2 פרוסות המספקים עד 5 גרם של חלבון.
->זרעים
זרעים הם מקור איכותי של חלבון לכלול בתזונה בריאה. גרעיני חמניות מספקים 6 גרם של מאקרו מזין ברבע כוס המשרתים. מערבבים זרעים עם אגוזים ופירות יבשים בתערובת שבילים לחטיפים, או מפזרים על סלטים כדי להגדיל את צריכת החלבון לפי הצורך.
אגוזים
אגוזים הם מקור של חלבון ושומנים בריאים בתזונה. שקדים וקשיו מספקים מקור חלבון שאינו בעל חיים עם כ 8 גרם ו 5 גרם לכל רבע כוס המשרתים, בהתאמה. ליהנות אגוזים כמו חטיפים, מפוזרים על סלטים או דגנים, או אפויים לחמים מאפינס עבור להגביר את החלבון.
קטניות
קטניות כגון שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות גבוהים של חלבון וסיבים כמו גם מספר עצום של ויטמינים ומינרלים. סויה היא סוג של קטניות המספקת חלופה לחלבון מן החי, והוא אכול לעתים קרובות כמו פולי סויה, טופו, קמח סויה, חלב סויה או חלבון ירקות מרקם. מנה של 4 גרם של טופו המשרד יש כ 11 גרם של חלבון, וכן כוס סויה יש 29 גרם נדיב של חלבון. כוס אחת של עדשים מבושל מספק 18 גרם של חלבון, בעוד כוס שעועית שחורה מבושל מכיל 15 גרם של חלבון.
