אם אתה משתמש השיפוע תכונה מובנית הליכונים רבים, אתה יכול ליצור גבעות דמיוניות, נותן לך כמעט את אותה עוצמה עבור ריצה מקורה שלך או ללכת כמו שאתה מקבל בחוץ. כי רוב הליכונים מאפשרים לך להתאים את השיפוע במרווחים של 1 אחוז, עם כמה המאפשר כמו כיתה 15 אחוז, אתה יכול לבחור בדיוק עד כמה תלול הגבעות הדמיוניות שלך. להחליט כמה של שיפוע להשתמש תלוי ברמת ההתניה שלך ואת התוצאות שאתה מחפש.
וידאו של יום
למתחילים
כדי לקבל אימון הליכון שלך לפחות באותה רמה כמו הליכה או ריצה בחוץ על שטח שטוח, אתה צריך לפחות 1 אחוז שְׁפִיָה. זה שיפוע חשבונות חוסר התנגדות הרוח אתה נתקל בבית, כל עוד אתה נמנע מלפעז את המעקות כפי שאתה התרגיל. כאשר אתה משחרר את המעקה, הגוף התחתון שלך ואת השרירים postural צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על זקוף, אשר מסייע לשפר את מסת השרירים ואת ההתניה הכוללת. שמירה על הקצב שלך קל ולהגדיל את השיפוע על ידי 1 אחוז כל 1 עד 2 קילומטרים, עד שהגיע קצב הלב המרבי עובד, תמשיך את הגוון ואת היתרונות הקרדיווסקולריים של שגרת ההליכון שלך.
->עבור ביניים
המשתמש מנוסה מתחילים ו הליכון המשתמש יכול להגדיר את התשתית תכונה לדמות ריצה דרך הגבעות; עם זאת, כדאי להימנע קורסים היל נכון על ההליכון עד שאתה יכול לרוץ בקצב קל עבור 5 קילומטרים. התחל עם הליכה של 10 דקות הליכה ואחריו לרוץ קילומטר אחד בקצב קל, 3/4-קילומטר לרוץ על שיפוע של 2 אחוזים, 1/2 קילומטר ב 3 אחוזים ו 1/2 קילומטר ב 4 אָחוּז. לאחר שהגיע לראש הגבעה שלך ב 4 אחוזים, להנמיך את השיפוע בחזרה ל 3 אחוזים עבור 1/2 קילומטר, 2 אחוזים עבור 3/4 מייל ולאחר מכן 1 אחוז עבור קילומטר הסופי שלך. כאשר רמת הכושר שלך משתפרת, התאמת השיפוע לרמות גבוהות מעט יותר לתקופות ארוכות יותר מגבירה את עוצמת האימון.
פיסול השרירים שלך
הגדלת השיפוע על ההליכון שלך גורם לשרירי הרגליים והישבן לחפור ולהתחזק ככל שאתה מכריח אותם לעלות במעלה הגובה כנגד כוח הכבידה. מהירות היא לא המטרה עם אימונים משופעים המשמשים פיסול שרירים. במשך 20 דקות אימון גלוט, להגדיר את המהירות עד 3. 5 קמ"ש למתחילים, 4 קמ"ש ביניים ו 5 קמ"ש עבור ספורטאים מתקדמים. הגדל את השיפוע במשך 1 עד 2 דקות בכל פעם - לוקח אותו מ 3 עד 8 אחוזים, חזרה עד 4 אחוזים, עד 10 אחוזים וכן הלאה.
שמירה על בריאות
כולל התעמלות אירובית, כגון הליכה דישה, במשך 20 עד 30 דקות ביום, שלושה עד חמישה ימים בשבוע. לפני האימון שלך, להתחיל לאט עם הליכה 5 - או 10 דקות מהירה או ריצה על משטח שטוח.תוכנית אימון מעוגלת היטב כוללת גם אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע וגמישות או תרגילי מתיחות בכל יום. תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית התוכנית או להגדיל את עוצמת האימון שלך, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מחלת לב, מחלה משותפת או מצב רפואי רציני אחר.
