שריר הטרפז עשוי להיות הידועה ביותר כמקור של נוקשות על פני החלק העליון של הכתפיים. זה לעתים קרובות הופך הדוק התכווץ אם אתה יושב במשך שעות ארוכות ליד שולחן. עם זאת, הטרפז, אשר מכסה שטח רחב של החלק האחורי של הצוואר והגב העליון, משמש פונקציות מרובות. זה עוזר לנוע ולייצב את להב הכתף שלך בפעולות נפוצות רבות, כגון משיכת הכתפיים, משיכת הכתפיים לאחור והרים את הזרועות מעל הראש.
וידאו של יום
פעולות טרפזיוס
הטרפז מקורו בחלק האחורי של הבסיס של הגולגולת ואת החוליות צוואר הרחם. הוא עוטף את הצוואר ואת החזה כדי להכניס את החלק החיצוני של עצם הבריח ואת הכתף. הטרפז יכול להיות מחולק לשלושה חלקים - העליון, האמצעי והתחתון - כל אחד מהם יש פונקציה אחרת. החלק העליון אחראי על העלאת הכתפיים או משיכת כתפיהן. אם הכתפיים הם קבועים, שרירי הטרפז העליון להאריך את הצוואר, הטיה את הראש למעלה. הידוק הטרפז העליון בצד אחד בלבד יטה את הראש לצד זה תוך סיבובו בכיוון ההפוך. החלק האמצעי של השריר מסיט את להב הכתף, מושך אותו קרוב יותר לעמוד השדרה, בעוד הטרפז התחתון מדכא את להב הכתף, מושך אותו פנימה לכיוון עמוד השדרה.
->סיבוב כלפי מעלה
החלקים העליונים והתחתונים של הטרפז גם פועלים כלפי מעלה לסובב את שכמות הכתף, בתיאום עם שריר בצד של החזה שנקרא הפנים serratus. סיבוב כלפי מעלה משמש מול שקע הכתף, הממוקם על להב הכתף החיצוני, לעבר התקרה. פעולה זו נחוצה כדי להגיע אל הזרועות שלך מעל. ללא סיבוב כלפי מעלה כלפי מעלה של עצם הכתף, עצם העצם העליונה שלך תהיה צובעת על חלק מהכתף הידועה בשם אקרומיון - עם פוטנציאל פציעה בכתף.
חיזוק טרפזיוס
תרגילים כגון משיכות מושכות את שריר הטרפז העליון. תרגילי חתירה, כמו רכון מעל שורות ושורות ישיבה, מכוונים את החלק האמצעי. תרגילי משיכת תקורה, כולל משיכות, סנטר- up קופצים ומורדות, לחזק את החלק התחתון. כי זה נפוץ עבור אנשים רבים יש חזקה יותר מאשר נמוך יותר טרפזי, שילוב תרגילים עבור החלקים האמצעיים והתחתונים לתוך האימון שלך יכול לעזור לשמור על יישור בריא של הכתפיים.
מתיחה את טרפזיוס
כדי למתוח את הטרפז העליון שלך, לעמוד ולהביא את הזרוע הימנית מאחורי הגב. משוך את היד שלך עם יד שמאל שלך להטות את הראש בצד שמאל. חזור עם זרוע שמאל מאחורי הגב. כדי למתוח את החלקים האמצעיים והתחתונים, לחצות את ידך הימנית על החזה.משוך את המרפק לכיוון החזה ביד שמאל. לפני תחילת שגרת מתיחה, להתחמם עם פעילות אירובית קלה, כולל תנועות דינמיות של הידיים והכתפיים. החזק ממושך למשך 10 עד 30 שניות וחזור פעמיים עד ארבע פעמים. למתוח רק עד לנקודה של לחץ - לא עד כדי כאב.
