פחמימות הן macronutrients כי תפקיד חיוני באספקת הגוף שלך עם האנרגיה שהוא צריך לתמוך בפונקציות היומיום שלה. הגוף שלך צריך בערך פי שניים את כמות הפחמימות כפי שהוא עושה שומן, ועל פי שלושה בערך של חלבון. מועצת המזון והתזונה קובעת טווחי הפצה מקרו-כלליים מקובלים לכל סוגי המאקרו-מזינים, המוצגים כאחוז מסך הקלוריות. המכון לרפואה, או IOM, לא זיהה תקרת מקסימום עבור צריכת פחמימות מרבית שבה השפעות בריאותיות שליליות להתרחש, אם כי טווח הפצת חומר המזין הקביל, או AMDR, ערך מספק אחוז המאפשר צריך מספקת של חומרים מזינים אחרים.
וידאו היום
AMDR פחמימות
בעוד מזינים אחרים נוטים להשתנות עם הגיל והמין, AMDR לפחמימות נשאר קבוע לכל האוכלוסיות. על פי IOM, פחמימות צריך להסביר עבור 45 עד 65 אחוז הקלוריות הכולל שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל או יש אורח חיים בישיבה, אתה רוצה לאכול carbs שלך בקצה התחתון של הסולם, ליד 45 אחוזים. ספורטאים ואנשים פעילים עושים בסדר ליד 65 אחוז. הנחיות התזונה של USDA לאמריקנים 2010 קובעות כי אתה רק צריך לוודא שאתה נשאר בטווח 45 עד 65 אחוזים, וכי אתה עושה בחירות מזון בריא. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות דיאטה, היית צריך בין 900 ל 1, 300 קלוריות פחמימות, או על 225 עד 325 גרם, כל יום. ה- IOM אינו מספק AMDR לתינוקות בשנה הראשונה לחייהם בשל היעדר נתונים קליניים עבור קבוצת גיל זו.
מוספים סוכרים
סוכרים נוספים הם סוגים מסוימים של פחמימות כי ולהיכנס למחזור הדם במהירות, ספייק רמות הגלוקוז בדם שלך ולעתים קרובות לייצר "התרסקות" כמה דקות לאחר אכילתם. לדברי איגוד הלב האמריקני, סוכרים הוסיף עשוי לגרום לעלייה במשקל, סוכרת ובעיות לב וכלי דם. IOM לא מספק AMDR ספציפי עבור סוכרים הוסיף, אבל הוא מייעץ לצרוך פחות מ -25 אחוזים של הקלוריות הכולל שלך פחמימות אלה כדי להפחית את הסיכון של בעיות בריאותיות אלה.
סיבים
סיבים הוא סוג אחר של פחמימות המשרת מספר פונקציות בריאותיות חיוביות. סיבים תזונתיים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, לשמור על רמות גלוקוז בדם נורמליות, למנוע חסימת מעיים ולקדם סדירות העיכול ועלולים להגן מפני סרטן המעי הגס. כמו בסוכרים נוספים, ה- IOM אינו מספק טווח AMDR ספציפי לסיבים, אך כולל ערכי הכנסה נאותים בגרם. גברים מבוגרים צריכים לצרוך על 38 גרם של סיבים בכל יום, בעוד נשים מבוגרות צריך לצרוך 25-26 גרם.
מקורות פחמימות
המקורות הטובים ביותר של פחמימות הם מקורות מורכבים, או אלה המכילים שרשרות מרובות של מולקולות סוכר מקושרות יחד.פחמימות אלו יש השפעה הדרגתית יותר על רמות הגלוקוז בדם יכול לעזור לך להרגיש עוד זמן רב. דוגמאות של פחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. פחמימות מורכבות נוטות להיות גבוהות יותר בויטמינים, מינרלים וסיבים מאשר פחמימות פשוטות. נסו להימנע מאוכל מעובד ומארוז, ממתקים וסודה כמקור העיקרי של פחמימות כמו אלה יכולים להיות גבוהים בסוכרים הוסיף.
