בעשור האחרון, שיעורי ההשמנה עלו לרמה מדאיגה. לדברי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, רק מדינה אחת, קולורדו, יש שיעור השמנה הכולל של פחות מ 20 אחוז מהאוכלוסייה. רוב מדינות אחרות יש 25 אחוזים או יותר של האוכלוסייה שלהם עם מדד מסת הגוף (BMI) ציונים גבוה מספיק כדי להיחשב שמנים. למרבה הצער, השמנת יתר מציבה אותך בסיכון עבור שורה של מחלות קשות, כולל סוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. סיכונים אלה יורדים באופן דרמטי כפי שאתה לרדת במשקל.
וידאו של יום
הגדרת מטרות ריאליות
כאשר רק מתחיל תוכנית הרזיה, במיוחד אם אתה שמן, להגדיר יעדים מציאותיים. עם ירידה במשקל המציאות מראה כמו "הגדול ביותר לוזר", אנשים רבים מקבלים את הרעיון שהם יכולים לאבד 6 או יותר פאונד בשבוע. ירידה בריאה במשקל היא 1 או 2 פאונד בשבוע. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל 1 או 2 פאונד בשבוע יכול לגרום בין 52 ל 104 קילו לאיבוד בשנה.
>התחל איטי
יצירת קיצוצים קיצוניים בתזונה, או פעילות גופנית ברמה אינטנסיבית מדי של רמה, לא רק להגדיר את עצמך לכישלון, אבל יכול גם לגרום לפציעה. התחל עם שינויים קטנים בתזונה שלך ופעילות גופנית, כגון חיתוך סודה רגילה, או הולך לטייל ברחבי הבלוק. צעדים קטנים אלה יכולים לבצע שינויים גדולים לאורך זמן. ככל שתצבור יותר כוח, הוסף תרגילים קשים יותר, או תרגיל לפרקי זמן ארוכים יותר.
תרגיל
אם אתה שמן, תרגיל סביר יהיה קשה. עם זאת, הוספת כמויות קטנות של פעילות השבוע שלך, כגון חניה נוספת מהחנות, או הולך לטייל עם הכלב שלך, יכול לעשות את ההבדל. פעילות גופנית יכולה לבוא בצורות רבות. קבל תערובת בריאה של התעמלות אירובית (הליכה, סגלגל, הליכה, ריצה קלה), אימון כוח (הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, רצועות התנגדות ומתיחות (יוגה או אימונים מוקדמים לאימון).אמור לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע.
דיאטה
כאשר מסתכלים על הדיאטה שלכם, הימנעו מתזונה אופנתית, כגון אלה שחתכו קבוצת מזון שלמה (כגון דיאטה נטולת פחמימות) או חתכו את צריכת הקלוריות שלכם מתחת ל -1, 000 קלוריות ליום.הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה קלוריות אתה יכול לאכול, תוך כדי להגיע עדיין המטרה שלך, היא להשתמש במחשבון המטרה קלוריה (ראה משאבים).
ארוחה תוכנית
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לאכול, להתמקד על תזונה מאוזנת של פירות, ירקות, חלבונים, חלב ודגנים מלאים משרד החקלאות האמריקאי (USDA) פיתחה תוכנית בשם MyPyramid, אשר יכול לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך.מנע חיתוך כל המזונות אתה רוצה, זה בסדר לאכול את המאכלים שאתה משתוקק (כגון שוקולד), כל עוד אתה אוכל מנה נכונה, במקום של שקית שלמה של ממתקים.
יש לך פיקוח רפואי
אם BMI שלך הוא גבוה מספיק כדי להיחשב שמן, כרוכים הרופא שלך בתהליך. הרופא שלך יכול לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע את התוכנית מתוכננת ירידה במשקל, והוא יכול לעזור לך לעצב דיאטה תוכנית כושר התמחה לצרכים שלך ואת המטרות. הרופא שלך יכול גם לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
