הגוף שלך זקוק שומן לאנרגיה, כדי לאחסן ויטמינים, להגן על האיברים, לווסת את ייצור ההורמונים ולסייע עם פונקציות רבות אחרות. השומן צריך להסביר עבור חלק הקלוריות הכולל שלך, עם חלבון ופחמימות המייצג את השאר. ילדים סביב גיל 14 צריכים קצת יותר שומן בתזונה שלהם מאשר מבוגרים בגלל רמות פעילות גבוהות יותר שלהם, צריכת קלוריות מוגברת ודרישות מזין מוגברת בשל הצמיחה.
>וידאו של היום
סה"כ שומן
על פי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה, השומן צריך להסביר בין 25 ל -35% מסך הקלוריות של 14% בן או בת שנה. מחלקת החקלאות של U. מעריכה כי הממוצע של הנשי בן 14 עם אורח חיים בינוני פעיל צריך כ 2, 000 קלוריות ליום, בעוד גבר פעיל בינוני באותו גיל דורש 2, 400-2, 800 קלוריות בכל יום. אישה בת 14 צריכה לצרוך 500 עד 700 קלוריות ביום משומן, בעוד שגבר צריך לצרוך כ -650 עד 910 קלוריות. השומן מכיל 9 קלוריות לגרם, כך שגבר וזקן בני 14 צריכים לצרוך בין 56 ל -78 ו -72 ל -101 גרם של שומן, בהתאמה.
->שומן בלתי רווי
רוב, אם לא כולם, של השומן התזונתי שלך צריך להיות לא רווי. שומנים בלתי רוויים יכולים לעזור לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. שומנים רב בלתי רוויים מספקים יתרונות דומים כשומנים בלתי רוויים, אך הם גם יכולים להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולשפר כמה תפקודים קוגניטיביים. בעוד שרוב השומן שלך צריך להיות לא רווי, IOM מספק המלצות ספציפיות שומנים רב בלתי רווי. הגבר הממוצע בן 14 צריך לצרוך 16 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 6 ו -16 גרם של חומצות שומן אומגה -3. הנקבה הממוצעת בת 14 צריכה לצרוך 11 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה -6 ו -1.1 גרם של חומצות שומן אומגה -3.
רווי שומן טראנס
אתה צריך להגביל את צריכת השומן הרווי שלך טרנס ככל האפשר. שומן רווי נמצא בדרך כלל במוצרים מן החי, בעוד שומן טרנס קיים במוצרים מן החי, כמו גם מזון ארוז ומעובד. שני השומנים יש קורלציה גבוהה למחלות לב וכלי דם ו- IOM אינו מספק קצבאות תזונתיים מומלצות עבור שומנים אלה. ה- USDA מייעץ לצרוך פחות מ -10% מהקלוריות שלך משומן רווי ו -1% משומן טרנס. הנקבה הממוצעת בת 14 צריכה להגביל את צריכת השומן הרווי והטרנס היומית שלה ל -22 ו -2 גרם, בהתאמה, בעוד שהגבר הממוצע בן 14 צריך לצרוך פחות מ -29 ו -3 גרם, בהתאמה.
כולסטרול
כולסטרול הוא חומר שעווה דומה שומן, והוא נמצא בדרך כלל מזונות עשירים בשומן.הגוף שלך צריך כולסטרול לייצר מלחים מרה הורמונים, אבל הכבד שלך מייצרת מספיק כל יום, כך שאתה לא צריך הרבה בתזונה. כמות גדולה מדי של כולסטרול בתזונה עלולה לגרום לעורקים, דבר שעלול להוביל לשבץ והתקפי לב. משרד החקלאות האמריקני מייעץ כי בנים ובנות 14 צורכים פחות מ -3 גרם של כולסטרול ביום.
