פיתוח ושיפור כוח ברגליים היא פעילות ראויה, אבל אתה צריך להיות זהיר בדיוק איך אתה הולך על זה. אמנם יש מספר תוכניות אימון אפשרי אתה יכול לעקוב אחר כדי להגביר את כוח הרגליים, אסטרטגיית האימון אופטימיזציה יפתחו מסת שריר הרזה הדרושים באמצעות תרגילים המדגישים התרכובת, תנועות נפיץ להגדלת כוח. אימון כוח אימון הטוב ביותר עבור הרגליים משתמש במשקל כבד ומתקדמת קובע עבור רווחים עקביים.
וידאו של היום
בעיות שרירים
לפני שתוכל לשפר בהצלחה את כוח הרגליים, אתה צריך לדעת את השרירים המרכיבים את הגוף התחתון, כך שתוכל לבחור תרגילים כי לכוון אותם כראוי. קבוצות השרירים העיקריות של הרגליים כוללות את השרירים gluteal, hamstrings, שרירים quadriceps ועגלים. השרירים הגלוטטיים יוצרים את הישבן. שרירי ההאמסטרינג והשרירי הארבעי הם קבוצות שרירים מנוגדות היוצרות יחד את הירך; את hamstrings לרוץ לאורך החלק האחורי של הירך, שרירי הארבע ריצה לאורך הקדמי. העגלים מהווים את החלק התחתון של הרגליים, על הגב של הרגליים התחתונות מתחת למפרק הברך.
->תרגילי הרמה
מספר תרגילים יגדילו את מסת השרירים בקבוצות השרירים, תוך הגדלת החוזק. אלה כוללים את תלתל הרגל, את הארכת הרגל, ואת העגל המשוקלל להעלות (עומד ומתיישב). עם זאת, כדי לפתח כוח מוגבר, אתה צריך לבצע תרגילים מורכבים המעסיקים את כל קבוצות שריר הרגל בעת ובעונה אחת. תרגילים כאלה כוללים את דדליפט, סקוואט משוקלל, לחץ על הרגל, ואת הטבור המשוקלל. בנוסף מכונות בידוד עגל, העגל מעלה ניתן לשלב סטים על מכונת העיתונות הרגל.
->מתי לעבוד
למרות שזה הגיוני כי לעתים קרובות יותר אתה עובד על קבוצת שרירים, כך התוצאות טובות יותר, העובדה היא כי אימון כוח אמיתי דורש כמות ניכרת של מנוחה זְמַן. זמן מנוחה זה מאפשר רקמות שריר למטה שבור ברגליים להתחדש עם עובי מוגבר התגובה העצבים, ובכך לשפר את הכוח. תזמן לא יותר משני ימי אימון הרגל כל שבוע, ולקבל לפחות יום אחד מלא של מנוחה ביניהם.
אגוזים וברגים
ללכת כבד כאשר עובדים את הרגליים, ולהשתמש ערכות מתקדמת כמו הפירמידה כדי לקבל מעורבות יסודית. זה יפתח כוח ולשפר את כוח הגוף התחתון.
