ירידה במשקל היא תהליך פשוט למדי המערבת הגבלת קלוריות יומי מתון פעילות גופנית מוגברת. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להשיג מאזן אנרגיה שלילי, או מצב שבו קלוריות אתה מבלה באמצעות פעילות עולה על מספר הקלוריות שאתם צורכים באמצעות מזון. קילוגרם אחד של שומן הגוף שווה 3, 500 קלוריות, ולכן עבור כל 1 קילו של שומן אתה שואף להפסיד, עליך להגיע מאזן אנרגיה שלילי של 3, 500 קלוריות. אתה עדיין יכול לרדת במשקל לאחר גיל 40, אך גורמים כגון הרכב הגוף ואת שיעור מטבולי ירד עלולה להשפיע על כמות הקלוריות שאתה יכול לצרוך.
->וידאו של היום
דרישות אנרגיה
הצרכים הקלוריים היומיים שלך מבוססים על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או את מספר הקלוריות הגוף שלך דורש לבצע פונקציות חיוניות בסיסיות, כגון הרגולציה טמפרטורת הגוף, כמו גם את רמת הפעילות היומית הרגילה. משרד החקלאות האמריקני מעריך כי נקבה פעילה באופן פעיל סביב גיל 40 דורש כ 2, 000 קלוריות ביום, בעוד הזכר באותו גיל צריך קרוב ל 2, 500.
->הגבלת קלוריות
השיעור המקסימלי שבו אתה יכול לצפות בבטחה לרדת במשקל מבלי לגרום גם התייבשות, חסר מזין הפסדים בשריר ולא שומן, הוא על 1 עד 2 קילו של שומן בגוף כל שבוע. אתה להשיג איזון קלורי שלילי של 3, 500 קלוריות, ואובדן של 1 פאונד של שומן בגוף, על ידי הגבלת הדיאטה שלך על ידי 500 קלוריות בכל יום. בהתבסס על הערכות קלוריות של USDA, נקבה פעילה באופן מתון בסביבות גיל 40 צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלה על 1, 500 ביום, בעוד גבר בן 40 צריך לצרוך על 2, 000. > ->
קלוריות מזיןתוכל לרדת במשקל על ידי חיתוך קלוריות מהתזונה שלך, ללא קשר למקור של קלוריות אלה. עם זאת, הגוף שלך עדיין צריך כמות מספקת של שלושה macronutrients כדי למקסם את חילוף החומרים באנרגיה. על פי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה, מבוגרים בגילאי 40 ומעלה צריכים לצרוך 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות שלהם מפחמימות, 20 עד 35 אחוזים משומן ו -10 עד 35 אחוזים מחלבון. אישה טיפוסית פעילה, מתונה, כ -40 צריכה לצרוך כ -206 גרם פחמימות, 46 גרם של שומן ו -84 גרם חלבון, כאשר על דיאטה. אדם באותו הגיל ורמת הפעילות צריך לצרוך כ 275 גרם של פחמימות, 61 גרם שומן ו 113 גרם חלבון בעת דיאטה.
תרגיל טיפים
אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את ההוצאה הקלורית שלך ואת שיעור שבו אתה מאבד משקל על ידי הגדלת רמת הפעילות הגופנית היומי. פעילות גופנית יש את היתרון הנוסף של הגדלת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ואת הצרכים האנרגיה של הגוף גם כן.על פי משרד החקלאות האמריקאי, מבוגרים מעל גיל 40 זקוקים למינימום של 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, כגון ריצה או רכיבה על אופניים. תרגיל בעוצמה זו שורף עד 1, 050 קלוריות נוספות בכל שבוע.
שינוי הדיאטה שלך
