המשרד, חזק שש חבילות שרירי הבטן לא מתבצעים לילה. עם זאת, עם משמעת ועקביות, ניתן להשיג באמצע החלק השרירי בזמן מקוצר. באמצעות דיאטה קפדנית יחד עם אימון בטן רגיל, אתה יכול להתחיל לראות תוצאות בתוך שבועות. שלב 30 דקות של תרגיל אירובי יומי תרגילי הבטן מרובים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
>וידאו של יום
פחמימות, חלבונים ושומן
דיאטה משחק תפקיד גדול בצורת הגוף שלך ואת כמות השומן העודף סביב הבטן. המומחים במרכז הבריאות מקינלי באילינוי מראים כי 45 עד 65 אחוז מהצריכת המזון היומיומית שלכם מגיע מפחמימות, 10 עד 35 אחוזים מחלבון ו -20 עד 35 אחוזים משומן. פחמימות דלק הגוף שלך עם אנרגיה לבצע משימות להגביר את הביצועים שלך בחדר הכושר. פחמימות מורכבות, כגון דגנים וירקות רבים, מספקות אנרגיה עקבית וארוכת טווח. חלבון נחוץ לבניית ושמירה על השרירים בגוף. חלבונים רזים כגון דגים ועופות הם בחירות חכמות. שומן הוא הכרחי עבור קליטה של ויטמינים ספציפיים מן המזון. עם זאת, אתה צריך להגביל את צריכת השומנים בתזונה, בעיקר שומנים רוויים.
->ארוחות וחטיפים
תפריט יומי של מזונות בריאים הוא חיוני עבור פיסול בבטן שרירי. לארוחת בוקר, לנסות לבנים מקושקשות חלבונים עם בצל קצוץ, פלפל ירוק ועגבניות קצוצות סוכר קוקר שיבולת שועל. ארוחת צהריים טובה מורכבת של תרנגול הודו יבש רזה מבושל בשמן זית, בצד של ירקות מעורבים וחתיכת טוסט מחיטה מלאה. לארוחת ערב, להכין סלט של ירקות מעורבים עם מלפפונים, עגבניות, פלפלים ירוקים, גבינת שומן מופחת שומן ורוטב סלט דל שומן. הכינו רצועות עוף צלויים או שרימפס לזרוק על סלט שלך. שותים ליוגורט קפוא דל שומן לקינוח. חטיף על תפוחים פרוסים, ענבים, מקלות גזר, יוגורט דל שומן או מקלות סלרי עם חמאת בוטנים מופחתת שומן בין הארוחות. בזמן שאתה מנסה לאזן פחמימות, חלבון ושומן בתוכנית הארוחה שלך, זכור כי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך הכרחי לשפיכת שומן בבטן. רק לא לחתוך קלוריות הכנסה יותר מדי או שתאט את קצב חילוף החומרים, או את קצב שבו הגוף שורף קלוריות. נשים לא צריך ללכת מתחת מינימום 1, 200 קלוריות ליום וגברים צריכים לצרוך לפחות 1, 800 קלוריות עבור ירידה במשקל בטוח.
משוך ברגליים
בעוד תרגילי בטן רבים מדגישים רק קטע אחד של הבטן, הרגל מושך יחזק את התחתונים התחתונים והאמצעיים באותו זמן. שכב על הרצפה או על מחצלת יוגה, כשידיך נחות מתחת לישבן, כשכפות הידיים פונות אל הרצפה.לאט לאט להרים את הרגליים על ידי כיפוף הברכיים עד העגלים שלך מקבילים עם הרצפה. תביא את הברכיים לכיוון החזה שלך ותרים את הגוף העליון מעל הרצפה כדי לפגוש את הברכיים. החזק בתנוחה זו במשך שלושה סעיפים וחזר לאט למיקום המקורי. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות. לקבלת אימון מתקדם יותר, במקום משקולת בין הרגליים למשך התרגיל הזה.
מעליות רגל במפרק ימין
רגל ירכיים ישרה מחזקת את אמצע הבטן, כמו גם את שרירי הבטן התחתונים. שכב על הרצפה או על מחצלת תרגיל עם זרועותיך מונחות לצדדים וכפות הידיים שלך פונות אל הרצפה. שמירה על הרגליים ישר, להרים את הרגליים עד תחתיות הרגליים הם פונים לתקרה. הרגליים יהיו בזווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. שמירה על שרירי הבטן שלך חזק, להרים את הישבן מהרצפה ו למתוח את הרגליים והרגליים לעבר התקרה. החזק בתנוחה זו במשך שלושה סעיפים לפני החזרה למיקום המקורי. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות על התרגיל.
