הרכב הגוף הוא מדד טוב יותר של הגוף שלך בריאות מאשר משקל לבד. אתה יכול להיות משקל נורמלי לגובה שלך אבל נושאת יותר מדי של קילוגרמים אלה בצורה של שומן, ולאחר שיש יותר מדי שומן מעמיד אותך בסיכון למחלות כרוניות. בן 30 בן בריא צריך להיות מקום בין 5 ל 22 אחוז שומן, בהתאם המטרות שלו, סוג הגוף ואת אורח החיים. את leaner אתה, יותר מתאים ושרירי אתה יופיע, אבל החמיר יהיה לך להיות עם דיאטה שלך ואת שגרת האימון. אדם בכל גיל צריך כמות מינימלית של שומן - שנקרא שומן חיוני - כדי לשמור על בריאות טובה.
וידאו של יום
מהו שמן גוף?
הגוף שלך מורכב רקמות רזה מסת השומן. רקמת רזה כוללת מסת שריר, כמו גם רקמות אחרות שאינם שומניים כגון עצמות, רקמת חיבור ואיברים פנימיים.
שומן של גבר מחולק שומן חיוני אחסון. שומן חיוני תומך בתפקוד ובמבנה של האיברים הפנימיים, מוח העצם ומערכת העצבים המרכזית. שומן אחסון הוא מה pads את הבטן ואת שוכבת רק מתחת לעור. שומן אחסון עוזר לך עם ויסות טמפרטורה וספיגת ויטמין, וזה כריות העצמות שלך ואת האיברים הפנימיים. שפע של שומן אחסון, לעומת זאת, מעמיד אותך בסיכון לתנאים מטבוליים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
שומן גוף בריא עבור גבר 30 שנהגבר אתלטי 30 בן יכול להיות בין 6 ל -15 אחוז שומן. ספורטאים נוטים ליפול לתוך זה טווח נמוך יותר, כי נושאת פחות שומן מיותר עוזר להם עם ביצועים, ואת רמת השומן בגוף רזה גורם לו להיראות שרירי יותר מוגדר גם. אם אין לך מטרות ביצועים, כגון להופיע בתחרות פיתוח גוף, השגת שומן בגוף מתחת 8 אחוזים מעניקה שום יתרונות בריאותיים נוספים.
שומן גוף גבוה אצל גברים
בעוד כמה גברים בגיל 30 עשויים לשאת 20 עד 22 אחוז שומן ללא כל השלכות בריאותיות, כמות זו עלולה לגרום לך אנרגיה נמוכה ולגרום לך יותר פגיע למצב בריאותי. חוקרים מאוניברסיטת מיו קליניק הציגו עדויות במפגש המדעי השנתי של הקולג 'האמריקני לקרדיולוגיה של 2008 בשיקגו, המראה כי גברים עם יותר מ -20% שומן בגוף היו בסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית ותנאים אחרים הקשורים להשמנה, גם אם הם היו בעלי משקל תקין.יותר מ 25 אחוז שומן בגוף נחשב שמן מאד.
כיצד לשמור על רמות שומן גוף בריא
אם אתה צריך לאבד את השומן בגוף כדי להגיע לטווח בריא, להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהגביר את הפעילות הגופנית. אם לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, 25 אחוז של כל קילוגרם איבד מגיע רקמת שריר. יחד עם cardio בעוצמה בינונית וכמה פגישות שבועיות של אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה - לסירוגין באוטס קצר של עבודה קשה מאוד עם התקפי קצר של מנוחה - אימון משקולות חיונית לשינוי הרכב הגוף שלך.
כאשר אתה מוריד קלוריות, להפוך את הקלוריות שאתם אוכלים באים בעיקר חלבון רזה, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ופירות. אכילה של עד 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום יכולה לסייע במאמצי תמיכה לבניית שרירים. הגבל את צריכת אלכוהול, מזון מעובד וממתקים מתוקים.
