לחיצה על לוח היא התאמה בשמים. תרגיל זה משלב את כל האימון הליבה של קרש, עם תוספת זרוע, כתף וחזרה אמון של דחיפה כלפי מעלה. אלה קבוצות שרירים לעסוק תרגיל אחד שאתה יכול לעשות בלי שום ציוד. השתמש קרש לדחוף מעלה להביא תרגילי בטן חדשים לשגרת שלך לדחוף, לוקח האימון שלך לשלב הבא.
וידאו של היום
היסודות
לוח דחיפה למעלה מתחיל כמו כל דחיפה אחרת.
שלב 1
עם הבהונות על הרצפה, להרים את הגוף שלך מהקרקע באמצעות הזרועות שלך, ולהרים את הברכיים מהרצפה עד הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים שלך אל הצוואר.
שלב 2
במקום לכופף את המרפקים כדי להנמיך למטה כמו שאתה עושה עם מסורתי לדחוף למעלה, לאט לאט את היד אחת עד האמה ואת המרפק הם נח על הקרקע. בזהירות להישען על אמת זו, ולהביא את הזרוע השנייה שלך לנוח על הקרקע באותו אופן. עכשיו אתה צריך להיות בעמדה קרש.
שלב 3
החזק את הקרש עבור ספירה אחת, ולאחר מכן לאט לאט לחזור למצב דחיפה, זרוע אחת בכל פעם. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
היתרונות של קרש
חצי קרש של לוח לדחוף מעלה עוסקת הליבה שלך, אשר מציעה מספר עצום של הטבות נוספות. ליבה חזקה היא הבסיס לכל מיני תנועות ותרגילים. בניית הליבה שלך עוזר לספורטאים לפתח יותר כוח עבור תנועות כמו לזרוק, משיכת והרמת.
עבור כולנו, הליבה workouts לבנות יציבות וכוח בתנועות היומיום כמו להרים חבילה או להזיז ספה. אפילו תנועות יומיומיות כמו ישיבה, עמידה והסתובבות קוראים על שרירי הליבה.
קרא עוד: מה הם היתרונות של אימון כוח הליבה?
היתרונות של דחיפה
דחיפה קופצים הם אחד התרגילים התרגיל הנפוץ ביותר מסיבה. "זה תרגיל מרובה-משתתפים שמכוון את החזה, השריר, הדלואידים, הבטן וכל מיצבי השרירים המרכזיים שלכם", אומר לוקאס וארילה, מאמן טייר 4 בסנטורי סיטי, קליפורניה. תרגיל זה מורכב מושך מספר רב של תנועות לבנות כוח במהירות, וזה יכול להיעשות כמעט בכל מקום, שכן אתה משתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות. שינו את שכיבות הדחיפה, כמו לוח הדחיפה, אפילו יותר מעורבות שרירים ובניית כוח אם לוח הזמנים שלך הדוק מדי לשגרת עבודה ארוכה.
שינוי התרגיל
אם לוח הדחיפה כלפי מעלה הוא קשה מדי, להשתמש במצב לוח שונה כדי לעבוד בדרך שלך עד שגרת מלא לדחוף מעלה. התרגיל קרש בונה שריר הליבה שלך בחזרה, לעזור לך להגיע למטרות הכושר שלך.ביצוע תרגיל קרש נגד קיר או משטח עבודה יכול להיות צעד ראשון גדול למתחילים. התקדמות איטית לשיפוע נמוך עד שאתה יכול להחזיק רמה קרש עם הרצפה. ברגע שאתה כבר שולט מחזיק את הלוח במשך 30 שניות או יותר, הניסוי עם התקדמות אל לוחץ לדחוף למעלה.
קרא עוד: כיצד לקבל כוח לעשות Push-Ups
