בעוד כמה אנשים מתקשים לאבד משקל נוסף על הבטן שלהם, אחרים רואים את הגוף התחתון שלהם כתחנות צרות. למרות שזה לא יכול להיות מסוכן מבחינה רפואית כמו שומן בטן, נושאת סביב משקל עודף על הרגליים שלך בטלן יכול לעשות ללבוש בגד ים או מכנסיים קלים לא נוח. איבוד משקל מאזור זה של הגוף שלך לוקח תוכנית אכילה מוצק שפע של אימון הלב וכלי הדם אימון כוח. עם זאת, המאמץ שאתה מכניס את זה יכול להוביל ימים מאושרים רבים על החוף.
וידאו של יום
שלב 1
לחסל מזון המכילים סוכר, קמח לבן ושומנים רוויים טראנס. מזונות אלה, כגון פיצה, צ 'יפס וגלידה, יופיעו כמו שומן ימין על הירכיים שלך ואת התחת.
שלב 2
החלף את מזונות לא בריאים עם מזונות מלאים, מזינים אמיתיים, כגון פירות טריים, ירקות בגינה, פחמימות מורכבות כולו. לדוגמה, חטיף על תפוחים, אגסים, תפוזים, מקלות גזר, פלפלים פעמונים ולחם טריים מחיטה מלאה.
שלב 3
לאכול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון יש צורך באופן קבוע לאורך כל היום על ידי הגוף שלך יעזור לו להישאר אנרגטית, לבנות שריר ולקדם מערכת חיסונית חזקה. נסה ביצה חלבונים, עוף, הודו, דגים טריים ומוצרי חלב דל שומן, כמו יוגורט, גבינה וחלב.
שלב 1
לרוץ שלוש פעמים בשבוע כדי לשרוף את השומן על הירכיים שלך bum. ריצה בקצב של 10 דקות קילומטראז יכול לשרוף כ -300 עד 444 קלוריות בתוך חצי שעה, בהתאם המשקל והגובה שלך, על פי הרווארד בריאות פרסומים. ריצה יהיה גם הטון במיוחד ולחזק את הירכיים ואת התחת.
שלב 2
השתתף בכיתה רכיבה פנימית. רכיבה פנימית יכולה לשרוף מעל 800 קלוריות בהפעלה של 60 דקות, אשר יעזור מאוד לרדת במשקל מהר הירכיים שלך ואת התחת. בנוסף, רכיבה על אופניים בתוך הבית מתמקדת בקבוצות שרירי הגוף התחתונות, כולל גלוטס, hamstrings, quadriceps והעגלים.
שלב 3
קפיצה חבל כדי רזה למטה הירכיים שלך bum. קפיצה חבל יכול לשרוף 135 קלוריות בתוך 10 דקות, ו דומה ריצה רכיבה מקורה, זה יעזור לפסל הטון glutes שלך, quadriceps, hamstrings ועגלים.
שלב 1
לחזק את הטונוס ואת שרירי הישבן, כדי לעזור להם להיראות רזה, על ידי ביצוע שלוש קבוצות של plie squat עם העקבים הרים. תרגיל זה יפגע בכל השרירים בגוף התחתון.
שלב 2
לעמוד עם הרגליים שלך בערך שני מטרים זה מזה, בקו מקביל אחד לשני. יש הרגליים שלך פנו ל 45 מעלות זווית; ולוודא כי הירך, הברך והקרסול נמצאים בשורה אחת.
שלב 3
להרים את העקבים שלך מהרצפה וכופף את הברכיים ולהוריד לתוך squut, לעצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה.ודא הגוף שלך הוא זקוף ככל האפשר, אם כי אתה עלול להיות מעט רכון קדימה. הידיים שלך יכול להיות המורחבת לצדדים או על המותניים שלך.
שלב 4
לדחוף את האצבעות כדי לחזור למצב ההתחלה, שמירה על העקבים הרים את כל הזמן. השלם שלוש קבוצות של 12 squats.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה או אינטנסיבית יותר.
טיפים
- לשנות את עוצמת, תדירות או משך האימון שלך כל ארבעה שבועות כדי להמשיך לשרוף הרבה קלוריות.
דברים שתצטרך
- פירות
- ירקות> חלבון Lean
- פחמימות מורכבות
- שומנים חד פעמיים ושומנים רב בלתי רוויים> נעלי ריצה
