מהו הסכום היומי המומלץ של אשלגן?

אשלגן הוא מינרל חיוני נדרש לתפקוד תקין של גוף האדם. למרות אשלגן נמצא במזונות רבים, האמריקאי הממוצע אוכל רק חצי אשלגן שהם צריכים, על פי האקדמיה לתזונה דיאטות. למעשה, מייקל גרגר מ 'כותב כי 98 אחוזים של דיאטות אמריקאיות הם אשלגן לקוי. דיאטה גבוהה של פירות וירקות יכולה לעזור להבטיח הכנסה בריאה של אשלגן, כמו גם אספקת חומרים מזינים אחרים חיוניים לתפקוד התא.

->

וידאו של יום

חשיבות

אשלגן יש תפקיד בסינתזה של חלבונים ורקמת שריר. אשלגן גם עובד בתוך כל תא כדי לשמור על ה- pH ולפעול כמו אלקטרוליט, מולקולה המעבירה פעילות חשמלית בין תאים. פעילות הלב תלויה אשלגן, כמו גם התכווצות שרירים. בגלל שפעילות גופנית רבה נשלטת על ידי פעילות שריר, אשלגן הוא חיוני עבור פונקציות גוף נורמלי רבים כגון עיכול.

->

המלצות

צריכת נאותה של אשלגן כפי שנקבע על ידי המועצה לתזונה ומזון של המכון לרפואה הוא 4, 700 מ"ג ליום עבור זכרים ונקבות מעל גיל 14. ילדים בין הגילאים של 9 ו 13 צריך 4, 500 מ"ג ליום של אשלגן. הצריכה היומית של נשים בהריון היא גם 4, 700 מ"ג ו breastfeeding אמהות צריך 5, 100 מ"ג ביום. ילדים בגילאי 4 עד 8 דורשים 3, 800 מ"ג אשלגן בכל יום. פעוטות בין 1 ל 3 שנים צריך 3, 000 מ"ג ביום. תינוקות בין 7 חודשים ל -1 שנה זקוקים ל -700 מ"ג ותינוקות מתחת לגיל 6 חודשים, דורשים 400 מ"ג ביום, אשר ניתן לספק דרך חלב אם או נוסחה מבוצרת.

צריכת יתר

אצל אנשים עם אי ספיקת כליות או אנשים על סוגים מסוימים של תרופות משתן, צריכת יתר של אשלגן יכול להציף את הכליות, כל כך הרבה, כך שהם לא יכולים לעבד אותו מתוך זרם הדם. זה מוביל למצב שנקרא hyperkalemia, אשר יכול לגרום לתסמינים של עקצוץ הגפיים, חולשת שריר או דום לב שנגרם על ידי הפרעות בקצב הלב. אנשים בריאים בדרך כלל לא חווים בעיות מרמות גבוהות של אשלגן בתזונה, ולכן מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה לא קבעה גבול נסבל עליון עבור מינרל זה. עם זאת, כמה אנשים חווים hyperkalemia כאשר הם לוקחים מעל 18 גרם של אשלגן ביום, גם כאשר אין להם בעיות בכליות.

מקורות

פירות וירקות מכילים רמות גבוהות של אשלגן צריך להיות המקור התזונתי העיקרי של מינרל זה. בננה אחת יש כ 422 מ"ג אשלגן. תפוח אדמה אפוי עם העור מכיל 926 מ"ג של מינרל זה. יש 637 מ"ג אשלגן ב 1/2 כוס שזיפים.A 6-Oz. כוס מיץ תפוזים מכילה 372 מ"ג אשלגן. מקורות טובים אחרים של פירות וירקות כוללים עגבניות, צימוקים, ארטישוקים, ברוקולי, אפונה, משמשים, מלון, קיווי, שעועית לימה, תרד ודושן. זרעים ואגוזים, כגון גרעיני חמניות ושקדים, הם מקורות אשלגן אחרים בתזונה. דגים, כגון סלמון, בקלה וסרדינים, מכילים גם אשלגן.

נתרן אשלגן מאזן

הגוף שלך צריך לשמור על מאזן בריא של נתרן ואשלגן לתפקד, כי מינרלים אלה יחד כדי לתמוך בבריאות שלך. עם זאת, רוב האנשים צורכים יותר מדי נתרן, תוך ירידה קצר צריכת אשלגן שלהם, מסביר בית הספר הרווארד לבריאות הציבור. זה יוצר חוסר איזון של אשלגן, אשר בתורו מגדיל את הסיכון למחלות לב. הגבל את צריכת הנתרן שלך על ידי הימנעות מזון מעובד והגבלת צריכת המזון המהיר שלך, וכן להגביר את צריכת האשלגן שלך על ידי הוספת מזונות שלמים ולא מעובדים, כמו גם פירות וירקות, לתזונה.