המונח "רטוש תרגיל" מתייחס אימון שעוזר לך לשרוף שומן ולהפוך את השרירים שלך מוגדר יותר. תוכניות רבות מבטיח לספק תוצאות אלה, אבל ההצלחה תלויה בשילוב הנכון של דיאטה, תרגילים אירוביים ותרגילי הרמת משקולות. ירידה איטית ויציבה במשקל של 1 עד 2 ק"ג. בשבוע יהפכו את התוצאות לטווח ארוך ובטוח.
וידאו של היום
שריפת שומן
כדי לאבד 1 lb של שומן, אתה חייב לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם אוכלים. אלה 3, 500 קלוריות לייצג את האנרגיה הכוללת נשרף במהלך היום, בין אם באמצעות פעילות קבועה, פעילות גופנית או מה הגוף שלך צריך לשמור על תפקוד קבוע. גרעון זה גורם לגוף לשרוף חנויות שומן לאנרגיה.
->אימון אירובי
אימון מתמשך ומתמשך Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולחזק את חילוף החומרים. אחד התרגילים הטובים ביותר לביצוע אירובי הוא פועל, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, מכיוון שהוא שורף כמות גבוהה של קלוריות לשעה ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם. ACSM ממליץ על אימון חמישה ימים בשבוע, עם מינימום של 60 דקות לכל מפגש.
<->אימון אינטרוולציה אינטנסיבית גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא סוג של אימון, שכולל התפרצויות קצרות של אינטרווליים בעלי אינטנסיביות גבוהה בשילוב עם אינטרוולים בעצימות נמוכה יותר. דוגמה אחת היא ריצה מלאה במשך 30 שניות בין הפעלות ג'וגינג בנות 60 שניות. אימון אחד היה כרוך 5-10 של מחזורי אינטנסיביות גבוהה. סוג זה של אמון נועד לשרוף כמויות גדולות של שומן בתקופה קצרה של זמן.
אימון משקל
אתה לא יכול למצוא את המוטיבציה לשרוף את כל השומן אם אין לך את השרירים כדי להראות מתחת. תוכנית מעוגל היטב, סימטרי הרמת משקולות יהיה לבנות את השרירים שלך ולהפוך אותם משהו כדי להיות נערץ. בחר אימונים מפוצלים, או אימון גופני לכל הגוף, ועבד שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. עבודה כל קבוצות השריר הגדולות, ולהשאיר 48 שעות בין עבודה את השרירים אותו כדי למנוע overtraining. יתרון נוסף של אימון משקולות היא להגביר את זה נותן את מטבוליזם.
דוגמאות
תוכניות תרגיל לגריסה פופולריות כוללות את ג'יליאן מייקלס "30 Day Shred", "גריסה לחתונה" של דייוויד ברטון ו- P90X על ידי Beachbody. אם אתה רוצה יש תוכנית האימון המסופק לך יחד עם הצעות דיאטה, כל התוכניות הללו יכול לעבוד בשבילך, בהתאם ליעדי הכושר שלך ואת רמת הכושר הנוכחי.
