תרגילים ניתן לסווג כבידוד או מתחם. תרגיל בידוד כולל תנועה סביב מפרק יחיד ומכוון למספר קטן יחסית של שרירים. תרגיל מורכב כולל תנועה סביב שני מפרקים או יותר ומספר רב של שרירים. תרגילי קומפאונד מאפשרים לך לבצע כמות גדולה של עבודה הכשרה בזמן מינימלי, ובדרך כלל יש את ההובלה הגדולה ביותר לתוך ספורט וביצועים פיזיים. תרגיל אחד מורכב מאוד יעיל הוא המסתעף.
וידאו של יום
מה זה זעם?
זעם הוא שילוב של שני תרגילים מסורתיים לאימוני משקל: הקשקשים הקדמיים והעיתונות העליונה. תרגילי התעמלות כגון המצעד נקראים לעתים קומפלקסים. הצוואר יכול להתבצע באמצעות משקולות, kettlebells, barbells, כדור תרופה או sandbag. למעשה, כמעט כל חפץ כבד יכול לשמש עבור thrusters. Thrusters הם תרגיל פופולרי עם מעורבים אומנויות הלחימה לוחמים, אנשים שעוקבים את מערכת אימון קרוספיט וגם עם אתלטים.
->מתודולוגיה של Thruster
כדי לבצע צמד, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת המשקל שבחרת בחזית הכתפיים. המרפקים צריכים להיות מתחת לידיים שלך. להרים את החזה, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים. כרע למטה עד ירכך מקבילות לרצפה. מתפרץ בחוזקה למעלה ויוצא מהכיכר. לשמור על המומנטום של הבר על ידי הארכת בכוח את הידיים שלך ודחוף אותו מעל לראש הזרועות. לכופף את הידיים ולהוריד את הבר בחזרה הכתפיים שלך לפני כיפוף למטה וחוזר.
Thruster אנטומיה
Thrusters עבודה רבים של השרירים העיקריים שלך. שריר הארבע, hamstrings ו glutes - בעצם את כל שרירי הרגל הגדולות שלך - עבודה קשה מאוד בחלק squating של thrusters. הכוח שפותח על ידי הרגליים שלך מועבר לתוך הגוף העליון שלך דרך שרירי הבטן ואת הגב התחתון. לבסוף, הכתפיים, הגב העליון ואת התלת ראשי לספק דחיפה חזקה כדי להניע את המשקל מעל. את thruster הוא מאוד תרגיל של כל הגוף.
Thruster יתרונות
Thrusters יכול להתבצע באמצעות מגוון רחב של תוכניות וחזרה על מנת למקד אלמנטים שונים של הכושר הגופני שלך. High-rep, קל משקל של קבוצות thrusters הם metabolically תובעני והוא יכול להעלות באופן דרמטי את קצב הלב ולשפר את כושר הלב וכלי הדם. נמוך נציג, משקל כבד קובע יפתחו כוח שרירים ועוצמה. ביצוע thrusters עם אובייקט יציב - כגון חבילה מלאה מים או sandbag - משפר את כוח הליבה שלך, תוך שימוש משקולת משקולת משפר את האיזון שלך.
שיקולים
Thrusters אינם מתאימים למתחילים.האופי המורכב והמתואם של התרגיל הזה, בשילוב עם הרמת משקולת פוטנציאלית כבדה, משמעו שתמריצים הם תרגיל בסיכון גבוה המתאים יותר למתרגלים מנוסים. Thrusters גם במקום עומס משמעותי ועלול להזיק על עמוד השדרה המותני שלך, ולכן זה חיוני כי אתה מבצע thrusters באמצעות טכניקה מושלמת ולא מאפשרים את הגב התחתון להיות מעוגל.
