השרירים של התחתון שלך ואת הגב האמצע לתמוך יציבה שלך, לעזור לך להרים משקולות כבדים להגן על עמוד השדרה שלך. מאז כאבי גב תחתון הוא אחד הנושאים הבריאותיים הנפוצים ביותר בעולם, חשוב לשמור על השרירים האלה חזקים. התוסף האחורי עובד אלה קבוצות שריר שמירת עמוד השדרה, מה שהופך אותו תוספת ערך הרבה תוכניות למניעת כאבים בגב התחתון.
וידאו של היום
->וריאציות של ההרחבה האחורית
קיימות גרסאות מרובות של התוסף האחורי. אתה יכול להשתמש במכונה שמחזיקה את הרגליים והירכיים במקום, המכונה מכונה hyperextension בחזרה, לבצע אותם על הקרקע או על כדור שוויצרי. אחת הגרסאות הנחקרות ביותר של ההרחבה האחורית היא הרחבה פשוטה נוטה לאחור. זה לא דורש שום ציוד אחר מאשר משקל הגוף שלך משטח נוח לשכב על, מה שהופך אותו הגרסה הנגישה ביותר של התרגיל.
->קרא עוד: תרגילי הארכה התחתונה התחתונה
כיצד: בצע את סיומת הגב נוטה על ידי שכיבה על הבטן. לאחר מכן, אתה פשוט הקשת הגב ולהרים את החזה, הראש והכתפיים מעל הקרקע מבלי להשתמש בזרועותיך כדי לעזור. זה מאלץ את השרירים של האמצעי והגב התחתון לעשות את רוב העבודה.
חזרה שרירים
הגב יש שכבות מרובות של השרירים כי הם שטחיים, בינוניים ועמוקים. השרירים המרחיבים את עמוד השדרה הם חלק מהשכבות הבינוניות והעמוקות.
Ector Spinae
ספינת הקשת היא שריר ביניים, והוא אחד השרירים הגדולים ביותר בשימוש בתוסף האחורי. זה למעשה מחולק לשלושה חלקים: longissimus, iliocostalis ו spinalis. האנגיסימוס נצמד לעמוד השדרה, ומתחיל בצוואר ורץ עד לגב התחתון. Iliocostalis מתחיל בחלק התחתון של הצוואר שלך רץ כל הדרך עד לתחתית עמוד השדרה שלך. עמוד השדרה הוא הקצר ביותר מבין השלושה, והוא משתרע מתחתית הצוואר אל החלק העליון של הגב התחתון.
קרא עוד: חזרה היפראקסטיות
שרירים עמוקים
שרירים עמוקים המשמשים בתרגילי הארכת הגב הם multifidus ו- semispinalis. את multifidus פועל לאורך עמוד השדרה, מן הצוואר עד לתחתית עמוד השדרה. את semispinalis מכסה את מרכז עמוד השדרה, מן החלק התחתון של הצוואר אל החלק העליון של הגב התחתון.
שרירי צוואר
הארכת הגב גם עובד על השרירים המרחיבים את הראש והצוואר. קבוצות שרירים splitius ו capitis אחראים להרים את הראש והצוואר למעלה. הם מתחילים בחלק העליון של עמוד השדרה ורצים עד לתחתית הגולגולת, נותן לך שליטה על הראש והצוואר.
שרירי הירך והרגליים
כאשר אתה עושה סיומת לאחור, אתה עובד השרירים בנוסף extensors האחורי, כולל glutes ו hamstrings. למעשה, על פי מחקר שפורסם ב -2004 ברפואה ומדעים בספורט, ה- glutes וההמסטרינגס יכולים לעייף לפני שרירי הגב בתוסף גב, במיוחד כאשר המשקל מתוסף לתרגיל.
תרגיל אלטרנטיבי
סיומת רגל נוטה, כלומר העלאת הרגליים בזמן שכיבה על הבטן, דומה לתוסף האחורי. התרגיל כולל גם את הגב extensors, hamstrings, ו glutes. על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 בהפרעות שריר-שלד, שרירי האקסטנסור האחוריים היו בשימוש רק ב -10% פחות במהלך הארכת הרגל מאשר במהלך הארכת הגב, כלומר שתי התנועות הללו דומות מאוד ברמות של הפעלת שרירים אחורית.
