הליגמנט הצלב הקדמי, הידוע יותר בשם ACL, הוא הרצועה המייצב העיקרי בברך. פציעות ACL, אשר פועל מתוך עצם השוק שלך עד עצם הירך שלך, הם נפוצים. ברגע שאתה להחזיר את טווח התנועה שלך לאחר פגיעה ACL חשוב לחזק את השרירים סביב הברך שלך כדי לסייע במניעת בעיות ACL הבאים. כמו כן חשוב לעקוב אחר הוראות הרופא והפיזיותרפיסט.
וידאו של היום
Quadriceps
התחדשות ראשונית מתמקדת שרירים quadriceps שלך אשר לרוץ לאורך החלק הקדמי של הירכיים שלך, על פי אוניברסיטת איווה. Quad קובע הן תרגיל משותף תרגיל מרשם. כדי לבצע אותם לשכב על הגב והניח את העקב של הרגל אתה רוצה לממש על משטח כי הוא הרים על 2 אינץ 'מן הקרקע, כגון ספר. כאשר הרגל שלך רגועה ומורחבת במלואה, להדק את השרירים מרובע שלך ככל שאתה יכול בלי להרים את הרגל. החזק במשך 10 שניות לפני מנוחה במשך 10 שניות. בצע 10 חזרות.
->Hamstrings
משוך כדי לחזק hamstrings שלך הם גם prescribed נפוץ בעקבות פגיעה ACL. כדי לבצע זאת, אתה צריך חתיכת צינור אלסטי. לקשור את הקצוות של הצינור לתוך קשר, לשים את הקצה קשור מאחורי הדלת וסוגר את הדלת כדי לאבטח אותו. לשבת על כיסא מול הקיר לולאה את החלק החלק של צינורות סביב העקב שלך. משוך את העקב לכיוון שלך לאט, הפעלת שריר האסטרינג כי פועל לאורך החלק האחורי של הירך. החזק למשך 10 שניות לפני השחרור באיטיות. לבצע חמש חזרות, להמליץ למומחים במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק.
תרגילים רב שרירים
הרופא שלך עשוי לעבור על ביצוע squats הרבעון עם ההתאוששות שלך מתקדמת. Squats לעבוד hamstrings שלך ואת שריר הארבע שלך, כמו גם glutes שלך. בכל פעם שאתה מבצע סקוואט, התחל עם רוחב הירך רגל, לשמור על החזה שלך לאורך כל תנועה ולוודא הליבה שלך עוסקת כפי שאתה squat, מייעץ פיט מק 'ק של המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. כמו כן, לשמור על הברכיים שלך מיושר מעל בהונות השני.
לאחר השחזור לאחר
ברגע שאתה התאושש לחלוטין, לעשות הליכה lunges לבנות כוח המפחית את הסיכון לפציעות ACL הבאים. Lunges עבודה hamstrings שלך, שרירי הירך, glute ו היפ חוצצים השרירים. התחל עם רוחב המותניים רגל בנפרד. צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך, ולפנות את הקרקע עם העקב הראשון. מעבירים את המשקל לכף הרגל השמאלית באיטיות, ואז מורידים את משקל הגוף על הרגל עד שהירך שלך מקבילה לקרקע, והשיער שלך יש רזה מאוד קדימה, או עד שאתה במצב נוח.נעמד על רגל שמאל. לסייע בתנועה על ידי דחיפת רגל ימין לתוך הקרקע והנהיגה כי הברך קדימה. המשך להזיז את רגל ימין קדימה לתוך הטלטלה הבאה.
