פופולרי עם ספורטאים וצבא, burpees ניתן להשתמש אימון מעגל או כמו אימון עצמאי. בורפים מעסיקים מספר גדול של שרירים בתנועה של זרימה דרך סקוואט, דחיפה אחת, קפיצה ולאחר מכן חזרה על התנועות.
וידאו של היום
כריעה למטה
כיפוף הרגליים והורדת הידיים לקרקע כרוכה בצמצום אקסצנטרי או מתארך של שרירי הרגליים. שרירי הירך בחלק הקדמי של הירך, את hamstrings בחלק האחורי של הירכיים שלך ואת maxus gluteus או שרירי התחת שלך לעבוד יחד כדי לשלוט על שיעור הירידה שלך. השריר spinee השרירים של הגב התחתון גם לעסוק ביציבות.
דחף רגל
אתה הבא במקום הידיים שלך על הרצפה להתחייב סיומת הירך חזק כדי להניע את הרגליים בחזרה למצב pushup. פעולה זו משתמשת hamstrings שלך ו gluteus maximus. כמו בהונות שלך להכות את הרצפה, את quadriceps ו flexors הירך חוזה כדי לעצור את הרגליים והירכיים מתמוטטת, ואת שרירי הבטן שלך רקמות, שרירי הבטן קצר, חוזים לייצב את עמוד השדרה שלך. שרירי הגב העליון שלך מתכווצים כאשר אתה מתכופף קדימה ומביא את הידיים לקרקע. השרירים בזרועות, בחזה ובכתפיים גם מתכווצים להחזיק את הגוף העליון מעל הקרקע.
->Pushup
Pushups לכוון את השרירים הגדולים או החזה שלך, שרירי הכתף או שרירי הכתפיים שלך ואת שרירי התותחים שרירי הממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה. השרירים האלה מתכווצים בצורה מוזרה כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה ואז לדחוף אותך בחזרה למעלה. שרירי הבטן והרקט השרירים שלך חייבים להישאר מתוחים כדי להחזיק את הגוף ישר כך שלזרועותיך יש פלטפורמה חזקה שממנה ניתן לדחוף. כישלון לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי יכול לגרום לפציעה בחזרה - burpees הם תרגיל הליבה קשה.
קפיצה קדימה
קופץ את הרגליים קדימה כך הרגליים לנחות בין הידיים שלך משתמש במגן הירך שלך ואת שרירי הבטן. במהלך שלב זה של התרגיל, שרירי הגוף העליון שלך חייב להישאר מתוח כך זרועותיך לא להתמוטט. ברגע הרגליים בין הידיים שלך, המשקל שלך צריך להזיז את הידיים שלך במלואו על הרגליים שלך, כך שאתה מוכן לחלק האחרון של התרגיל.
קפיצה אנכית
קפיצה מעלה לאוויר משתמשת באותה שרירים כמו תנועת הסקוואט בתחילת התרגיל. שריר הארבע, hamstrings ו gluteus maximus השרירים חוזה חזק להסיע אותך לאוויר. סוג זה של פעולה נקרא התכווצות קונצנטריים ומתאר כיצד השרירים לקצר כדי ליצור כוח. נדנוד את הזרועות קדימה ולמעלה כפי שאתה מזנק לתוך האוויר משתמש הדאלוטים או שרירי הכתף.
הגדלת זרימת הדם
למרות burpees הם תרגיל אנאירובית, כלומר השרירים המעורבים לעבוד ללא צורך בחמצן, הגוף שלך עדיין משאבות דם לשרירים העבודה שלך.שאיבת דם סביב הגוף שלך היא עבודה של שריר הלב שלך או שריר הלב, הידוע בכינויו הלב שלך. בגלל כל כך הרבה שרירי השלד מעורבים ב burpees, קצב הלב שלך יכול להיות גבוה מאוד בעת ביצוע התרגיל הזה.
