למרות שתרגילים מובילים רבים לשיפור הרכב הגוף לדרוש את השימוש משקולות וציוד אחר, pushups יכול להיות יעיל אך דורשים רק את משקל הגוף. Pushups לכוון את שרירי הגוף העליון ולספק אמון דומה ללחיצת הספסל, אם כי ללא ציוד נוסף. כדי להוסיף אתגר ומגוון נוספים לאימון שלך, תוכל לבצע גרסאות של דחיפות, כגון דחיפות אגרוף.
וידאו של היום
ביצוע Pushups אגרוף
ביצוע דחיפות אגרוף דומה מאוד לדחפים רגילים, אבל שינוי קל במצב היד משפר באופן דרמטי את האפקטיביות של התרגיל. במקום לבצע דחיפה עם הידיים שלך שטוח על הקרקע, אתה צריך לתמוך הגוף שלך עם האגרוף שלך סגור ופרקי שלך על הקרקע. המפרקים שלך יכול להיות קדימה או החוצה. מומלץ לבצע תרגיל זה על מחצלת תרגיל ולא על הרצפה כדי למנוע אי נוחות. בגלל האגרופים שלך לספק כמות קטנה יותר של שטח הפנים מאשר כף היד הפתוחה שלך, השרירים שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לתמוך בגופך.
חזה
השרירים העיקריים שעבדו בדחיפות אגרוף, כמו עם דחיפות רגילות, הם אלה של החזה. שרירים אלה ידועים כמו pectoralis העיקריים ואת pectoralis קטין, והם עוזרים תנועה התנועה של הכתפיים והזרועות. החזה שלך הוא הדגיש יותר עם מפרקי קדימה באגרוף האגרוף. בנוסף לדחיפות אגרוף, אתה יכול לבצע crossovers כבל, לחיצות הספסל ואת זבוב השיפוע כדי לשפר את שרירי החזה.
כתפיים
הכתפיים שלך, הידוע גם בשם דלטואידים שלך, משמשים גם בעת ביצוע דחיפות אגרופים. הכתפיים שלך עוזרות לנוע ולסובב את זרועותיך ויש להן תפקיד עיקרי ביידוי תנועות אתלטיות אחרות. אתה יכול להשתמש בתרגילים רבים כדי לבנות כוח שרירים בכתפיים שלך, כגון עומד על ידי לחיצה צבאית משקולת בצד משקולת.
triceps
התלת ראשי שלך ממוקמים על הזרוע העליונה שלך אימונים שרירים אלה יכולים להיות המפתח לזרועות גדולות יותר, כפי שהם מספקים את רוב מסת השרירים על הזרוע העליונה. עזרה התלת ראשי שלך לדחוף ולזרוק, כך שהם יכולים להיות חשובים עבור מגוון רחב של פעילויות. התלת ראשי שלך עוסקים בכבדות עם פרקי אצבעותיך החוצה בדחיפות אגרוף. בנוסף לביצוע דחיפות אגרוף, אתה יכול לשפר את כוח triceps דרך מטבלים ואת לסגור את הספסל לחץ על הספסל.
