העקב עולה, או עגל מעלה, עובד השוק שלך. השוקיים שלך מספקות יציבות למפרקי הברך והקרסול, כמו גם כוח בעת הליכה, ריצה או קפיצה. אתה צריך לאמן את השוקיים באמצעות מגוון של שיטות, סוגים רבים של מעלה את העבודה את הפונקציות השונות של שריר השוק שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
וידאו של היום
עגלים שלך
העגל שלך מורכב משני שרירים - gastrocnemius ואת הבלעדיות. שריר gastrocnemius הוא אחד שאתה יכול לראות על העגל שלך, וזה פועל כדי להאריך את הרגל שלך ואת הצבע אצבע. השריר, או שריר קטן תחת gastrocnemius, עובד כדי להאריך את הרגל שלך גם כן, אלא גם מספק יציבות מפרק הברך. הגסטרונמיוס מורכב בעיקר מסיבי שריר המהירים, מה שאומר שהוא חזק אך עייף במהירות. הסולוס מורכב בעיקר מסיבי שריר איטיים-עוויתיים, מה שאומר שזה לא חזק אבל לא עייף מהר כמו gastrocnemius.
->העקב עולה
העקב עולה, או עגל מעלה, לעבוד את השרירים gastrocnemius של השוקיים שלך. תרגיל זה נעשה עומד. ניתן להשתמש במכונה העומדת על עומס או במשקולת. אם אתה משתמש barbell, אתה צריך למקם את הכדורים של הרגליים על גוש של עץ. כדי להכשיר כראוי את השוקיים, אתה צריך טווח מלא של תנועה, מה שאומר שאתה צריך לאפשר את העקבים לרדת אל קצה גבול הגמישות שלך. עקבות רגל אחת יכול להתבצע גם, לעתים קרובות תוך החזקת משקולת ביד אחת.
עגל יושב יושב
הבלעדית פעילה יותר כאשר הברך כפופה. מסיבה זו אתה צריך להכשיר את הבלעדית בצורה זו. זה בדרך כלל דורש מכונת העגל היושב יושב. אחרי שישב על המושב, תחוב את הברכיים מתחת לפנקס עם כפות הרגליים שלך בחוזקה במקום. הצבע את הבהונות עד שאתה למעשה על הכדורים של הרגליים, ולאחר מכן להוריד את המשקל תחת שליטה. תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר עם חזרות גבוהות יותר, בדרך כלל בטווח 12 עד 15. אם אין לך מכונת העגל יושב, אתה יכול לשבת עם הכדורים של הרגליים על cinderblock. מניחים משקולת על הברכיים או איזון משקל בצורה כלשהי, ולאחר מכן לבצע את התרגיל כפי שהיית עושה עם מכונה.
אחרים Calf עבודה
תרגיל פליומטרי, או אימון ריבאונד, משמש לעתים קרובות כדי לפתח את כוח השוקיים. כאשר פועל, במהירות העליון הרגל שלך לא צריך להיות במגע עם הקרקע במשך יותר מ 1/10 של השני, וזה דורש גם כוח וכוח. כדי לאמן את רפלקס מתיחה של השוקיים שלך, אתה יכול להתחיל בקפיצה חבל. אתה לא צריך דפוס קפיצה מהודר או ערכת; פשוט תעלו על החבל ותנחתו על הכדורים.שעות נוספות, אתה יכול להמשיך לאימון plyometric בעצימות גבוהה יותר, כולל קפיצות עומק. קפיצות אלה כרוכות קפיצה לאחור של קופסה באמצעות כוח רפלקס של השוקיים שלך כדי להניע את עצמך בחזרה על התיבה.
