שנה את השגרה לדחוף את השעון כדי לשנות את השרירים לך אתגר. כאשר אתה מעביר את הישן פשוט לדחוף מעלה ולבצע אותו של שיפוע אתה שם יותר דגש על החלק התחתון של החזה.
וידאו של היום
כמה אינטנסיבי המהלך תלוי בגובה של השיפוע. השתמש בשיפוע גבוה, כגון משטח, ואתה מקבל פחות אינטנסיביות; שיפוע נמוך יותר, כמו צעד במרפסת, מגביר את הקושי של המהלך.
->איך לעשות שיפוע דחיפה
דחיפה כלפי מעלה מעלה את אותם רמזים טופס חשוב, כגון שמירה על פלג הגוף העליון ישר את הכתפיים מרחק זה מזה, כמו לדחוף רגיל -לְמַעלָה.
שלב 1
מניחים את הידיים על משטח משופע במרחק כתף. ללכת רגליך בחזרה עד הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים שלך הכתפיים. הסד את הבטן.
שלב 2
לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית של 45 מעלות עם תא המטען שלך. תחתון רק עד המרפקים שלך מקבילים לגב שלך.
שלב 3
הרחב את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
שרירים עובד
כאשר אתה מבצע את השיפוע לדחוף למעלה, מספר שרירים אש.
ראשי ועבור Synergestic
אלה הם השרירים המושפעים ישירות מאומן עם מדרון לדחוף למעלה. את deltoid ו triceps לקבל אמון, אבל הם הדגישו במידה פחותה לעומת pectoralis העיקריים.
Pectoralis Major: שריר החזה העיקרי הוא שריר החזה העיקרי. השיפוע מכוון במיוחד את החלק התחתון או התחתון של שריר זה בצורת מניפה. החלק הקלוויקולרי, או החלק העליון של השריר, מופעל גם במידה פחותה.
Deltoid הקדמי: מכסה הכתף מכוסה בשריר משולש מעוגל הנקרא דלטואיד. יש לו שלוש נקודות מוצא, ולכן שלוש להקות נפרדות של סיבי שריר. הדליטויד הקדמי יוצר בחזית הכתף ואת עצם הבריח.
Triceps Brachii: התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה אחראים להאריך את המרפק. כאשר מוגדרים, הם מופיעים בצורת פרסה.
קרא עוד: Push-Ups זה עובד על הכתפיים
מייצבים שרירים
מייצבים לשמור על הגוף שלך במצב הנכון ואש כדי לשמור על יציבות במהלך המדרון לדחוף למעלה.
Abdominals: חלק ביצוע דחיפה כלפי מעלה הוא מחזיק את הגוף נוקשה במצב לוח חזק כפי שאתה לכופף ולהאריך את המרפקים. שרירי הבטן שלך, כולל הבטן abdominus ו obliques, אחראים לייצוב זה.השרירים לאורך עמוד השדרה המכונה spectore erectore חשובים גם לשמור על הליבה חזקה.
שרירי שריר : הקצר ביותר מבין שרירי שרירי הזרוע, מייצב באופן דינמי את מרפק המרפק בזמן שאתה מתכופף ומתרחב לדחוף כלפי מעלה.
Pectoralis Minor: הקטטורלי הקטן הוא שריר קטן ודק בחזה העליון היושב מאחורי הפקטורליס.
Serratus הקדמי: serratus הקדמי יושב על החלק העליון של הצלעות העליונות ומשתרע בחלק האחורי של הכתף התחתונה, או scapula, בחלק האחורי של הגוף.
קוודריפס: שרירי הארבע שלך הם ארבעה שרירים הממוקם בחלק הקדמי של הירכיים. שרירים אלה לשמור על הרגליים חזק ויציב כפי שאתה מחזיק את הגוף ישר.
רגליים תחתונות: שני שרירי השוקיים, הגסטרוקנמיוס והסולוס, גם מייצבים את הגוף התחתון ואת הרגליים כפי שאתה עושה את לדחוף למעלה. הגסטרוקנמיוס הוא השריר העיקרי שאתה מרגיש בחלק האחורי של העגל שלך; הסולוס הוא שריר קטן יותר שיושב מאחוריו.
מי צריך לעשות דחיפה- up?
כל אחד יכול להפיק תועלת מדחיפת השיפוע, אבל זה מועיל במיוחד לאלו שמתחילים רק עם שכיבות סמיכה או כאלה שעדיין לא פיתחו את הכוח לעשות דחיפה מלאה. הזווית מספקת תמיכה כלשהי במשקל הגוף שלך, מה שהופך את המעבר לזמין יותר עבור רוב האנשים.
קרא עוד : דחף רגיל לעומת מעליות
