דחף squat הוא תרגיל calisthenic המכוונת כמה שרירים גדולים ברגליים. תנודות שפופות גם עובדות, במידה פחותה יותר, שרירי הזרועות, הבטן והחזה. בנוסף, סקוואט דחפים הם תרגיל טוב לחיזוק שריר הלב ובניית סיבולת לב וכלי דם. דחף squat הוא תרגיל מאתגר ומתחילים ייתכן שיהיה צורך לקבל אישור של רופא וללמוד טכניקה נכונה מאמן אישי מוסמך לפני תחילת תוכנית תרגיל נמרצת הכוללת דחפים squat.
וידאו של יום
שרירים היעד
השרירים העיקריים שעבדו על ידי ביצוע דחף squat הם השרירים ברגליים,. במיוחד את gluteus maximus, hamstrings ו quadriceps. תרגילים כגון דחף squat כי היעד שרירי הרגליים חשובים לבניית סיבולת שרירים בגפיים התחתונות. הרגליים הן הקבוצה הגדולה ביותר של השרירים בגוף ולכן התרגילים הרגל יש פוטנציאל משמעותי שריפת קלוריות לאבד משקל. בניית סיבולת שרירים ב hamstrings, glutes ו quads עם דחף squuts מסייע גם לסכל עייפות ברגליים מעבודה או פעילויות אחרות יומי, אתלטי או פנאי הכוללים את הרגליים.
>שרירים אחרים
בעוד דחפים squat בעיקר לעבוד את שרירי הרגליים, הם יכולים גם להיחשב "תרגיל גוף מלא", כי הביצוע שלהם דורש קצת עזרה מן התלת ראשי, pecs, ABS ו הליבה שרירים. כמו תרגילי סיבולת אחרים, אם הם מבוצעים לאורך זמן מספיק, דחפים סקוואטים הם גם פעילות לב וכלי דם המחזקת את שריר הלב ומפעילה את מערכות הנשימה והמחזור הדם. תרגיל אירובי המחזק את שריר הלב חשוב למניעת מחלות לב ולבריאות טובה. אם אתם לא מסוגלים לעשות יותר מכמה דחפים סקוואטים כאשר אתם מתחילים באימונים, כדאי להתחיל עם וריאציה קלה יותר - הדחיפה הרגלית לסירוגין - מה שאמור לאפשר לכם להתאמן במשך זמן ארוך יותר ובכך לקבל יותר אירובי יתרונות.
ביצועים
כדי לקבל אימון טוב לדחוף סקוואט עבור שרירי הלב והרגל שלך, בצע את הטופס הנכון. כדי לבצע כראוי דחף להגדיר דחף, למקם את הגוף שלך כאילו אתה עומד לעשות דחיפה, עם הידיים בהונות על הרצפה, הן על רוחב הכתף בנפרד. זה נקרא גם עמדת קרש. מ קרש, לקפוץ את הרגליים כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך בתנועה אחת אז אתה במצב squatch. לאחר מכן, לקפוץ את הרגליים בחזרה קרש. זהו נציג אחד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לעשות אחת לשלוש קבוצות של שמונה עד חמש חזרות. כמה וריאציות דחיפה סקוואט גם להכניס pushup לאחר צעד קרש או שאתה צריך לקום אחרי שאתה קופץ על סקוואט.כלול אחת משתי הגרסאות האלה או את שתיהן לאימון מאתגר יותר.
תרגילים קשורים
מלבד דחף סקוואט, תרגילי משקל גוף אחרים המפעילים את שרירי הרגליים כוללים lunges, אשר מכוונים את השרירים הארבעיים, ו squats, אשר היעד glutes. בעוד דחפים squat הם אידיאליים לבניית סיבולת שרירים בשרירי הרגליים, squats ו lunges טובים יותר לבניית כוח אלה קבוצות שריר. כדי להגדיל את הקושי ואת כוח בניית הפוטנציאל של squats ו lunges, מנוסה במשקל מאמנים יכולים לשלב משקולת או משקולות או לעשות סקוואט רגל אחת. דחף squats הם גם קשורים התרגיל burpee. בורפי הוא גרסה מאתגרת יותר של דחף סקוואט, שבו אתה קם לקפוץ בין המדרגות סקואט קרש.
