שריר הבניין מגביר את חילוף החומרים שלך, מה שהופך אותו קל יותר להשיג או לשמור על משקל בריא. בעוד התזונה לבדה לא יכולה להוביל לצמיחת שרירים משמעותית - יהיה עליך להתאים אותה לתכנית אימונים מאוזנת עבור רווחי שרירים משמעותיים - תזונה בריאה יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר או להגביר אותה. לאכול מזונות עשירים כמה חומרים מזינים מפתח כדי לתמוך בצמיחה שריר חדש ולשמור על תפקוד שרירים בריאים.
וידאו של יום
חלבון דיאטטי
חלבון מהווה חלק חיוני של הדיאטה שלך, וצריכה מספקת של זה תומך בצמיחה בשרירים. במהלך צמיחת השרירים, תאי השריר שלך משתתפים בסינתזת החלבון - יצירת חלבונים חדשים מחומצות האמינו הקיימות בתאים. זה מאפשר את גודל סיבי השריר שלך כדי להגדיל, בניית מסת שריר. החלבון מהדיאטה שלך מספק חומצות אמינו הדרושות לסינתזת החלבון. הצרכים היומיומיים שלך חלבון תלויים במשקל הגוף שלך, מסביר את אוקלהומה שיתופית הרחבה שירות. כדי להעריך את גרם החלבון שאתה צריך מדי יום, להכפיל את המשקל שלך, נמדד קילוגרמים, על ידי 0. 4.
->ויטמין D
ויטמין D בתזונה גם משחק תפקיד חשוב בצמיחה שריר, במיוחד אם יש לך סבל מפציעה או ממחלה. מחקר בבעלי חיים, שפורסם ב "American Journal of Pathology" בשנת 2013, מצא כי ויטמין D עזר לעורר צמיחת שריר חדשה לאחר פציעה, שחזור השרירים פגום. מחקר קליני, שפורסם בגיליון נובמבר 2013 של "חקירת תרופות קליניות", מצא כי ויטמין D הגדיל את מסת השריר אצל גברים עם מחלת כליות. שמירה על רמות ויטמין D בריא גם עוזר לך לשמר את תפקוד השרירים, בעוד מחסור גורם חולשה בשרירים. אתה צריך 15 מיקרוגרם של ויטמין D - המקבילה של 600 יחידות בינלאומיות - מדי יום, מייעץ המכון לרפואה.
->אבץ חיוניים
אבץ גם תורם לצמיחה בשרירים. אבץ בתאים שלך מקבל משולבים מאות חלבונים שונים ומסייע לווסת את תפקוד החלבון. אחד החלבונים המווסתים על ידי אבץ הוא הורמון גדילה, אשר מסתמך על אבץ לאחסון והפרשה, על פי מחקר שפורסם ב"אנדוקרינולוגיה "בשנת 2013. עיבוד הורמון גדילה בריא מוכיח כי חיוני לצמיחת שריר - הוא מעלה את רמת ה- IGF- 1, הורמון המפעיל צמיחת תאים חדשים שרירים ופיתוח.באמצעות השפעתה על IGF-1, הורמון הגדילה גם מקדם סינתזת חלבונים בתאי השריר, תוך המשך צמיחה של שריר. אתה צריך כמות קטנה של אבץ יומי - 11 ו - 8 מיליגרם לגברים ולנשים, בהתאמה, על פי המכון לרפואה.
מקורות מזון ורעיונות ארוחה
כמה מאכלים בתזונה שלך לספק חלבון מועיל - בשר רזה, חלב, ביצים וקטניות כל לבוא ארוז עם חלבון, ואילו אגוזים, דגנים מלאים וירקות בצניעות להגביר את צריכת שלך. כמה מקורות חלבון - כולל צדפות, עוף, בשר בקר, יוגורט ואגוזים - מכילים גם כמויות משמעותיות של אבץ, בעוד חלבון עשיר חלב מגדיל את צריכת ויטמין D. הפוך מאוזן בניית שריר הארוחות על ידי שילוב של חלבון, אבץ ו- D ויטמין עשיר מזונות עם פירות וירקות. מגישים צדפות עם צד של ברוקולי מאודה, מוסיפים עדשים וחזה עוף צלוי לסלטים ירוקים עלים, או חטיפים על יוגורט יווני עם שקדים קצוצים. ההוצאות קצת זמן בשמש גם מסייע לשמור על רמות ויטמין D בריא - להתייעץ עם הרופא שלך כדי לגלות כמה חשיפה לשמש שאתה צריך באקלים שלך, כדי למנוע חוסר ויטמין D.
