שנות ה -70 וה -80 של המאה ה -20 דיאטה משפיעה על כל השומן התזונתי כמו הגדלת הסיכון למחלות לב ועלייה במשקל. צריכת שומן מתונה תומכת בגוף בריא ויכולה לעזור לך להרגיש מרווה יותר, כך שאתה אוכל פחות באופן כללי וטוב יותר לנהל את המשקל שלך. ניהול משקל לא אומר שאתה מאבד את כל השומן בגוף או - אתה צריך קצת כדי לתמוך בבריאות טובה. שומן הגוף מורכב שומן חיוני שומן אחסון.
וידאו של היום
שומן תזונתי וגוף
שומן תזונתי מקדם גוף בריא, מתפקד, ושומן הוא מרכיב חיוני חיוני לאנרגיה. כאשר אתה מתעמל, למשל, אתה משתמש פחמימות במשך 20 הדקות הראשונות. תרגיל במשך זמן רב יותר, אם כי, וכן דלקים שומן הרבה של המאמץ שלך.
שומן משחק תפקיד בקליטה של ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E ו- K. Fats גם מסייע לך לספוג חומרים נוגדי חמצון מסוימים, הידועים בשם קרוטנואידים, כגון לוטאין, ליקופן, בטא קרוטן וזאקסנטין, אשר נמצאים בירקות צהובים וכתומים. זו הסיבה שאכילת מעט שומן עם הירקות שלך היא רעיון טוב, על פי מחקר של אוניברסיטת פרדו שפורסם בשנת 2012. רוטב סלט המכיל שומנים חד-בלתי רוויים, בניגוד לחלב ללא שומן, עזר למשתתפי המחקר לספוג טוב יותר את הקרוטנואידים בירקות.
שומנים שאתם אוכלים משולבים בקרומים המקיפים את התאים בגוף. שומנים אלו ממלאים תפקיד בסיוע לתרכובות מסוימות - כגון חלבונים, יונים, נוגדי חמצון וויטמינים - עוברים ויוצאים מהתאים דרך הממברנה.
חומצות שומן חיוניות - במיוחד חומצה לינולאית ולינולנית - תומכות בבריאות העיניים ובריאות המוח, דלקת שליטה ועזרה בקרישת הדם. הם נקראים "חיוני" כי אתה צריך לקבל אותם מהתזונה שלך לא יכול לייצר אותם בעצמך. דגים שומניים, זרעים ושמן זית הם מקורות איכותיים.
צריכת שומן גם מקדם עור בריא מראה ושיער. חומצות השומן החיוניות הידועות בשם אומגה 3 - שנרכשו מדגים שומניים ואגוזי מלך, למשל - עוזרות לשמור על הקרקפת לחה, כך שהשיער שלך שופע. חומצות שומן אלו תורמות לגוון לח, גמיש, גם, ולהילחם ההזדקנות מוקדמת.
השמנה חלק מהדיאטה שלך
שומן תזונתי יש 9 קלוריות לגרם - לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבון ופחמימות - ובאופן אידיאלי, שומן צריך לפצות בין 20 ל 35 אחוז הקלוריות הכולל שלך צריכת יומי. עבור אדם שאוכל 2, 000 קלוריות ליום, זה בין 44 ו 78 גרם מדי יום. כלול בעיקר שמנים בריאים או חד-רוויים בלתי מזוהמים הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים, דגים וזרעים שומניים.
זה נבון להגביל את השומנים הרוויים, שנמצאו בחתכים שומניים של בשר וחלב מלא, עד לא יותר מ -6% מסך הקלוריות היומיות.עבור 2, 000 קלוריות התוכנית, זה בערך 13 גרם מקסימום. שומן רווי עשוי להגדיל את רמות הכולסטרול הרע, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, ולתרום לסיכון מוגבר למחלות לב.
הימנעות שומנים טרנס עשוי להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך. הם שמנים כי כבר hydrogenated - או שינו כימית - על מנת לקבל חיי מדף ארוכים יותר. הם גורמים לזעילה הכפולה של העלאת כולסטרול ה- LDL הרע ולהורדת הכולסטרול הטוב, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. שומנים טראנס נמצאים כמה מאכלים במסעדה וחטיפים מעובדים, אבל המזון והתרופות מנהל מחייב היצרנים לשלב אותם על ידי קיץ 2018.
תפקידה של שומן גוף חיוניים
השומן כי הוא חלק של הגוף שלך מאוד מבנה ואת הפונקציה ידועה כמו שומן חיוני. לנשים יש יותר מזה כי הורמונים כונן שומן להיות מאוחסן השדיים, האגן, הירכיים והירכיים לתמוך בהריון הנקה. לא משנה כמה אנשים רזים מופיעים, כולם נושאים קצת שומן בגוף. לגברים יש בממוצע מינימום של 3% שומן ונשים 13% לתמיכה בחיים ובפונקציות הרבייה.
שומן חיוני נמצא באיברים הפנימיים ובמוח העצמות. שומנים מהווים חלק מהמבנה של מערכת העצבים המרכזית כחלק מממברנות תאי המוח. בנוסף, שומן מסייע ליצור נרתיקים מיוחדים המקיפים עצבים ומאפשרים להם להעביר הודעות בכל הגוף.
קצת שומן גם קיים בתוך השרירים שלך. הגוף שלך מגייס את השומן התוך-שרירי הזה לאנרגיה, במיוחד כאשר אתה מתאמן ברמות אינטנסיביות בינוניות.
אחסון שומן תפקידו של הגוף
כאשר אתה חושב על שומן הגוף, שומן אחסון סביר מה שעולה על הדעת. זה עושה את המכנסיים קשה כדי zip וגורמת לצחקק בחלק האחורי של הידיים. חלק שומן אחסון חשוב לתפקוד הגוף האופטימלי, אבל יותר מדי שומן בגוף יכול להיות מזיק לבריאות שלך. הגוף שלך מגייס שומן אחסון עבור אנרגיה כאשר אין לו מספיק קלוריות זמין דלק הפעילות שלך. הגוף משכן שני סוגים של שומן אחסון - קרביים ותת עוריים - המשמשים תפקידים שונים.
שומן לאחסון בטן, המכונה לעתים קרובות שומן בטן עמוק, טווה סביב האיברים שלך מספק כמה ריפוד, אבל יותר מדי של זה יכול לשחרר תרכובות לתוך זרם הדם המעלים את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ו מחלת לב וכלי דם.
שמן תת עורי יושב מתחת לעור שלך והוא ממוקם בדרך כלל על הירכיים, הירכיים, הזרועות והישבן. שומן Pinchable על הבטן שלך הוא גם תת עורי. הגוף שלך משתמש בחלק זה שומן עבור אנרגיה, אבל זה גם פועל שכבת בידוד כדי לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף.
כמות מסוימת של שומן בגוף מאוחסן נדרש כדי לסייע לווסת את ייצור ההורמון. השומן הוא כלי חשוב במיוחד בייצור הורמוני מין, במיוחד אצל נשים. נשים שאין להן מספיק שומן בגוף יכולות לחוות עצירה במחזור החודשי שלהן.
גוף בריא רמות שומן
השומן הממוצע, בריא של שומן הגוף הוא 15 עד 20 אחוזים לגבר 20-25 אחוזים עבור אישה.ספורטאים וחובבי כושר עשויים להיות בעלי אחוזי שומן בגוף נמוכים יותר לתמיכה בביצועים אתלטיים. רמות השומן בגוף מתחת ל -8% אצל גבר או 14% אצל אישה אינן מקבלות הטבות בריאותיות נוספות, ויכולות לשים את האנשים האלה בסיכון להיות רזה מדי. לאחר מעט מדי שומן יכול לגרום הפרעות במחזור החודשי, רגישות רבה יותר למחלות וליקוי בתפקוד ההורמונים.
אחוז שומן גוף של 20 או יותר לגבר או 30 או יותר עבור אישה מעלה את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. גם אם אדם נופל לתוך טווח משקל נורמלי, אם יותר מדי משקל זה מגיע רקמת השומן, הוא עדיין בסיכון לפתח בעיות הקשורות במשקל הבריאות.
