אם אתה מנסה לרדת במשקל, בעקבות נוסחה מתמטית פשוטה כדי להביא לך את המטרות שלך עשוי להיות מועיל. כלל האצבע הוא להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. למרות שזה נראה קל מספיק, ללא פיקוח על צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול להיות לאכול הרבה יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. למרות דיאטות עשוי לספק יתרון ראשוני, הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולשמור אותו היא לעשות שינוי באורח החיים, כלומר צופה מה אתה אוכל ו partaking בפעילות גופנית סדירה. להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר חדש.
וידאו של יום
שלב 1
חישוב קצב metabolic הבסיסית שלך, הידוע גם בשם BMR. מדידה זו מראה כמה אנרגיה הגוף שלך צריך לתפקד, עם כ 60 אחוז קלוריות הנצרכות תורמות לפעילות גופנית הכרחי, כמו נשימה. עבור נשים מבוגרות, תצטרך להכפיל את השקילה שלך על ידי 3. 3 ואת הגובה שלך על ידי סנטימטרים על ידי 7. 7. הוסף את הסיכומים יחד ולהוסיף 65. מתוך סך הכל, להפחית את סכום הגיל שלך בשנים מוכפל ב -4. עבור גברים, עליך להכפיל את המשקל שלך על ידי 6. 3 ואת הגובה שלך על ידי 12. 9. הוסף את הנתונים האלה יחד ולהוסיף 66. אז, להכפיל את הגיל שלך בשנים על ידי 6. 8. מספר זה להקטין מן הקודם.
שלב 2
להבין את רמת הפעילות שלך ואת קצב עיבוד המזון. ברגע שתגיע BMR שלך, תצטרך להכפיל את זה לפי רמת הפעילות שלך. עבור אורח חיים בישיבה, להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 2; עבור אורח חיים פעיל באורח קל - אתה מתעמל אחת לשלוש פעמים ביום - להכפיל ב -1.4; פעילות מתונה של שלושה עד חמישה ימים בשבוע, להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 6; אם אתה פעיל עם תרגיל שישה עד שבעה ימים בשבוע, להכפיל את BMR על ידי 1. 7; ואם אתה פעיל מאוד, כמו שאתה עובד עבודה ידנית או אימון לפעילות אתלטית, להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 9. המספר הסופי שלך הוא שיעור מטבולי פעיל, המהווה את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום.
שלב 3
ספירת הקלוריות שלך עבור כל ארוחה וחטיף. כדי לשמור על המשקל שלך, אתה רוצה לאכול את מספר הקלוריות מחושב מתוך קצב חילוף החומרים הפעיל שלך. כדי לרדת במשקל, אתה רוצה ליצור גירעון או יחס קלוריות לממש. קילוגרם אחד של שומן הוא כ 3, 500 קלוריות. אז כדי לאבד את זה פאונד, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות על ידי 500 קלוריות ביום, או 3, 500 קלוריות בשבוע. אם יש לך BMR של 1, 500, למשל, תצטרך לשרוף לפחות 2, 000 קלוריות ביום כדי לענות על הגירעון שלך. לאבד 2 ק"ג. בשבוע, להפחית את הצריכה היומית שלך על ידי 1, 000 קלוריות, אשר יחייבו אותך לשרוף 2, 500 קלוריות ביום אם BMR שלך הוא 1, 500.
דברים שתצטרך
- מחשבון
- קנה מידה
- קלטת מדידה
טיפים
- המטרה לרדת במשקל על פני תקופה ארוכה של זמן. אם אתה מרעיב את עצמך, תאבד שריר רזה ומים ולא שומן. תרגיל בקביעות על ידי ביצוע מגוון של פעילויות. זה ישמור אותך מוטיבציה ומעורבת.
אזהרות
- תנאי בריאות מסוימים ישפיעו על הירידה במשקל, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, דלקת פרקים וסרטן. אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה שלך, כי אתה עלול להחריף את המצב שלך. צריכת הקלוריות לא צריך להיות נמוך מ 1, 200 עבור נשים 1, 500 לגברים, אלא אם כן אתה על דיאטה בפיקוח רפואי. אם לא תצרוך כמות קלוריות בסיסית זו, ייתכן שתיתקל בסימני מחסור במזון, אשר למעשה יכולים לגרום לך לעלות במשקל, אומר Medline Plus.
