מהירות הריצה היא פונקציה של אורך הצעד תדירות צעד, על פי האגודה הלאומית כוח ההתאמה, ואת ההידוק בשרירים התומכים אורך אורך עלול בסופו של דבר להפחית אחד מאותם מרכיבים מרכזיים של מהירות. מתיחה מטרות הירכיים, gluteals, עגלים, hamstrings ו quadriceps ו תקדם גמישות מקסימלית על פני המפרקים ו להבטיח אורך צעד אופטימלי. דינמי stretches צריך להתבצע לפני האימון שלך ואת static stretches מבוצעות בצורה הטובה ביותר לאחר האימון, ואת צריכה להיות מוחזקת עבור אחד עד שלוש קבוצות של 30 שניות כל אחד.
וידאו של היום
מפרקי הירך
מפרק הירך הוא אחד החזקים בגוף, וגם אחד הנוטים נוקשות ביותר. רצים רבים, במיוחד גברים, חווים מתיחות קשה בירכיים שלא רק מקטינים את אורך הצעדים, אלא גם גורמים לפציעה. המכון למתוח ממליץ למתוח את הירכיים על ידי ביצוע מתיחה iliopsoas. כרע על ברך אחת, להטות את הגוף העליון לאחור ולהרחיב את האזור בין הרגל האחורית לרגליים הקדמיות ככל האפשר.
->Gluteals
את gluteals לשחק הרבה יותר גדול בניהול היכולת ואת אורך הצעדים ממה שאתה יכול להאמין. הם השרירים הגדולים ביותר בגוף, אבל הם מוזנחים לעתים קרובות כאשר מתיחה. למתוח את gluteals ידי שוכב על הבטן שלך וכיפוף רגל אחת כלפי הבטן. הגדל את המתיחה על ידי רכון קדימה ולחץ כלפי מטה לעבר הרצפה.
Calves
שפר את אורך הצעד שלך על ידי הגדלת dorsiflexion, את המידה שבה אתה יכול להצביע הבוהן שלך עד השמים בעוד החלק הקדמי של כף הרגל הוא משך לכיוון הרגל התחתונה. מקסימום dorsiflexion מאפשר לרגל להכות את הקרקע בעמדה יעילה יותר גם כן. Dorsiflexion ניתן להגדיל על ידי ביצוע למתוח את הקיר, אשר מכוונת את השוקיים. פנים הקיר ולהניח רגל אחת מאחורי השני. לדחוף את הקיר תוך הרחבת הרגל האחורית.
Hamstrings
Hamstrings לשחק אולי את התפקיד הישיר ביותר בוויסות אורך צעד, והם גם מאוד נוטה לחצים - במיוחד רצים גברים. למתוח את hamstrings תוך שיפור dorsiflexion עם למתוח את הרגל למתוח. התחל בעמידה עם רגל אחת מול האחרת. כופף את הברך מעט והנח את משקלך על הרגל הקדמית. לשמור על הרגל הקדמית ישר להטות את הירכיים שלך קדימה ככל שאתה יכול.
Quadriceps
הארבע ראשי לא לשחק תפקיד ישיר אורך אורך אבל לשמש שרירים מנוגדים כדי hamstrings. קוצר רך בשריר הארבע עשוי להגביל את הרחבת הברך לאחור של השלב המפעיל, דבר הגורם לאפקט גס ושבור. למנוע את זה מלקרות על ידי ביצוע מותח הארבע הקלאסי.מעמדה עומדת, למשוך את הקרסול מאחורי הברך שלך לכיוון הישבן שלך. משוך את הקרסול עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של הירך.
