מדד מסת הגוף שלך, או BMI, מחושב באמצעות גובה ומשקל כדי לעזור לרופא שלך להעריך את כמות השומן על הגוף שלך. אם ה- BMI שלך יורד מתחת ל -20, הוא עשוי להראות דאגה כי אתה underweight, ואם זה מתחת לגיל 18. 5, הוא עשוי לאבחן אותך כמו underweight קשה. להיות רזה מדי יכול להפריע לתפקוד ההורמון שלך, חסינות, אנרגיה והערכה עצמית. כדי לענות על BMI זה נמוך מדי, להוסיף מספר קל של קלוריות מ מזון בריא, באיכות גבוהה כוח הרכבת לארוז על מסת שריר קצת יותר.
>וידאו של יום
כיצד להעלות את BMI
להגדיל את BMI שלך על ידי הוספת מסת שריר בריא בעיקר באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית. יותר מדי קלוריות ממזון זבל ללא פעילות גופנית סביר להניח ערימת שומן על הגוף שלך - ושומן עודף מגיע עם קבוצה משלו של בעיות בריאותיות.
יש הרופא שלך לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על מסגרת קלה הנוכחית שלך על ידי factoring בגיל שלך, רמת הפעילות ומגדר. הוסף 250-500 קלוריות למספר זה כדי לקבוע כמה אתה צריך לאכול מדי יום לשים על 1/2 עד 1 קילו בשבוע. שריר לוקח זמן לפתח, בעוד השומן קל יותר לאחסן, כך עולה במשקל מהר יותר מאשר זה אומר את עיקר המשקל הוסיף שלך יהיה שומן. תזמן לפחות יומיים בשבוע כדי להתחיל שגרת אימוני כוח. זה יתמוך מאמצי השרירים שלך, אבל אל תדאג שזה יהיה בתפזורת אותך כמו שרירן. גישה בריאה אימון כוח פשוט משפר את הפונקציה היומית שלך ואת המראה של הטון; זה לא יגרום לך להיות מגושם.
->אסטרטגיות לגידול BMI שלך
עלייה במשקל כאשר יש לך BMI נמוך יכול להיות מאתגר כמו לאבד משקל כאשר זה גבוה מדי. מתכנן לאכול לפחות שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים קטנים יותר בכל יום כדי לקבל את כל הקלוריות שאתה צריך. דילוג על ארוחות או חטיפים הוא החמצה עבור קלוריות וחומרים מזינים. זמני חטיף טובים הם בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב, ממש לפני השינה.
ארוחה תכנון משקל במשקלהתמקד בהוספת 250 עד 500 קלוריות דרך מנות מוגברות של מזון איכותי בארוחות, כגון ירקות עמילניים, דגנים מלאים, חלבונים רזים, מוצרי חלב ופירות. רק ביצה נוספת בארוחת הבוקר, עוד כוס אורז חום בארוחת צהריים וכוס חלב שלם עם ארוחת ערב עליות קלוריות היומי שלך על ידי 455 קלוריות.
אם אתה מלא מדי בארוחות כדי להוסיף עוד מזון, שקול חטיף לעתים קרובות על מזונות עתירי קלוריות, מזין צפוף כדי להתאים את הקלוריות הנוספות.בחר עבור מזונות עם תוספת חלבון כמו זה יתמוך המאמצים משקולות שלך. לדוגמה, בחטיף אחד יש 1 כוס גבינת קוטג 'עם 183 קלוריות ו 24 גרם חלבון; 1/2 כוס אגוזים עם 400 קלוריות ו -13 גרם של חלבון; או חלקלק עם מנה של חלבון מי גבינה, 1 כוס חלב ו 1/2 בננה 350 קלוריות ו 34 גרם של חלבון.
שריר רווח כדי להרים BMI נמוך
שים את הקלוריות הוסיף לעבוד בניין מסת שריר על ידי כוח אימון. בכל אחד המינימום של שני האימונים בשבוע, כתובת כל קבוצות השרירים הגדולות - כולל הירכיים, הרגליים, החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים ו- ABS. תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים שבוצעה עבור קבוצה אחת לפחות של ארבע עד שמונה חזרות צריך להספיק. השתמש במשקל שהופך את הזוג האחרון של חזרות בקבוצה זו מרגיש מאוד מאתגר.
סיבי השריר שלך לגדול עבה וחזק יותר כאשר הם עמוסים, כך לאורך זמן להוסיף משקל יותר קבוצות נוספות כדי לשמור על מאתגר אותם. למרות אימון כוח הוא המיקוד שלך, לא לוותר על פעילות אירובית לגמרי. הליכה מהירה או הברכיים שחייה, למשל, במשך 20 עד 30 דקות ארבע או חמש פעמים בשבוע שומר על בריאות הלב שלך המפרקים ניידים.
