המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע של אירובי מתון כגון הליכה מהירה. אם אתה מעדיף לרוץ או לשחות, אתה יכול לחתוך את זמן האימון שלך עד 75 דקות בשבוע. לא משנה איזה סוג של פעילות אירובית אתה מעדיף, ודא שאתה מוכן עם הזכות סוג של מזון לפני האימון.
וידאו של יום
בוקר אימונים
->הגוף שלך שורף קלוריות וחומרים מזינים תוך כדי שינה. אם אתה עובד את הדבר הראשון בבוקר, תצטרך קצת כיבוד הראשון. סטיו סמית ', לשעבר חיל הים SEAL, ממליץ לך לאכול חטיף טעון carb כ 20 דקות לפני האימון שלך. בין 75 ל 100 אחוז חטיף שלך צריך להיות מורכב פחמימות. אם אתה מתכנן על פעילות גופנית במשך יותר מ 40 דקות, להוסיף קצת חלבון לחטיף שלך ולתת לעצמך לפחות שעה לעכל את זה.
->חטיפים מוקדמים
סמית ממליץ לאכול חתיכת פרי אחת כמו בננה, תפוז או תפוח. אתה יכול גם חטיף על מקלות גזר או לרתום כוס מיץ או משקה ספורט. אם אתה מכוון לפגישה אירובית ארוכה, להוסיף קצת יוגורט, ביצה, פרוסת גבינה או חתיכת בשר קטנה - חלבון זה יעזור לך כוח באמצעות אימון ארוך יותר.
->אחר הצהריים או ערב אימונים
אם אתה עושה את אירובי מאוחר יותר ביום, הקפד לאכול כמה שעות לפני כן. ב "תזונה תזונה PowerFood," לשעבר תזונה NFL מאמן סוזן מ 'קליינר מציע לך לאכול כ - 60 קלוריות של חלבון ו 150 קלוריות של פחמימות. תזמן חטיף זה בערך שעתיים עד שלוש שעות לפני הפגישה אירובי שלך. אם אתה ספורטאי, רוב הסיכויים שאתה תעכל את האוכל מוקדם יותר - קליינר מייעץ לך לחכות שעה וחצי לפני להתאמן.
חטיפים מאוחרים
סלבריטאים מאמן גונאר פיטרסון מציעה כמה רעיונות חטיף מראש cardio בספרו "G-Force: המדריך האולטימטיבי לגוף הטוב ביותר אי פעם. "הוא מציע לך לאכול פרוסת לחם שלם ופרי כמו תפוח. אתה יכול גם קערה קטנה של שיבולת שועל עם צימוקים. אם אתה צריך חלבון כדי לקיים באמצעות אימון ארוך, לנסות כוס חלב עם חטיף או לאכול כריך טונה קטן. הימנע מכל מזון עם שומן, כפי שנדרש הרבה יותר מאשר carbs להיספג לתוך הדם שלך.
עיתוי הארוחות שלך
קליינר מציין כי ספורטאים פעילים צריכים לאכול עד שישה או שבעה ארוחות ביום. גם אם אתה לא linebacker NFL או אימון למרתון אתה צריך לאכול ארבע או חמש ארוחות קטנות לאורך כל היום במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות. אכילה פחות בתדירות נמוכה יותר פירושה שאתה צפוי להיגמר מהאנרגיה לפני האימון. כל הזמן חידוש הגוף שלך עם ארוחות קטנות אומר שאתה תמיד תהיה מספיק אנרגיה כדי לקפוץ על ההליכון.קליינר גם אומר כי כאשר הגוף שלך נגמר דלק בין הארוחות, המטבוליזם שלך מאט - וזה אומר שאתה צפוי לאחסן שומן.
