להישאר היטב hydrated ואכילת מזונות מסוימים לפני טריאתלון יכול לעזור להבטיח ביצועים חיוביים והתאוששות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על אכילת מגוון מזונות תוך כדי אימון, תוך התחשבות בכך שאתלטים גדולים יותר שמכשרים בכבדות עשויים להזדקק ליותר מ -5,000 קלוריות ביום. השתמש הרעב שלך ואת רמות האנרגיה כמדריך, או להתייעץ עם הספורטאי דיאטנית לקבוע את הצרכים הספציפיים שלך קלוריות מזין.
>וידאו של יום
פחמימות בריאים
פחמימות לספק גלוקוז - הדלק העיקרי עבור הגוף שלך ואת השרירים. עבור אימון אינטנסיבי כבד, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על 3. 3 עד 4 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף. במשך יומיים עד שלושה ימים לפני אירועים אינטנסיביים כי האחרון יותר מ 90 דקות, קולורדו סטייט אוניברסיטת הרחבה ממליצה לאכול דיאטה פחמימות גבוהה, כי הגוף שלך מסתמך על פחמימות מאוחסנות עבור דלק במהלך פעילות גופנית. סיבולת סיבולת, רצים ושחיינים נהנים מתזונה מוקדמת המורכבת מ -70% פחמימות. בחר בעיקר מקורות מזון שלם של פחמימות, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות, המספקים חומרים מזינים חיוניים לתפקוד תקין, כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים, ולקדם יציבות רמות הסוכר בדם ואנרגיה. יש שיבולת שועל עם חלב דל שומן, פרוסת טוסט מחיטה מלאה ופירות לארוחת בוקר, למשל, בימים המובילים עד הטריאתלון שלך.
>שומנים בריאים
לאחר פחמימות, שומנים הם הדלק החשוב ביותר של הגוף שלך. עבור פעילות גופנית מתונה, כמחצית מהאנרגיה שאתם מוציאים נובעת משומן בגוף, אומר קולורדו סטייט. כדי לוודא שיש לך מספיק מאוחסן לשימוש, צריכת השומן שלך לא צריך ליפול מתחת 15 אחוז של התזונה שלך לאורך כל האימון. מגבילים את השומנים הלא בריאים, הנפוצים במיוחד במוצרי חלב, בשרים ומזון מטוגן, ומתמקדים במקורות בריאים, לא רוויים, כגון אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו ודגים שמנים. הימנעו מאכילת כמויות עשירות של שומן זמן קצר לפני האימונים ואת האירוע שלך כדי למנוע גז, נפיחות צרבת.
->Lean Protein
למרות שזה רק דלק קטין עבור פעילות גופנית, הצרכים של חלבון הספורטאים הם מעט גבוה יותר מאשר לאאתלטים. אם הדיאטה מורכבת מ -70% פחמימות ו -15% עד 20% שומן המוביל למרוץ שלך, זה משאיר על 10 עד 15 אחוזים של הקלוריות הכולל שלך עבור חלבון. ניתן גם להסתמך על קו מנחה של האקדמיה תזונה דיאטה של 0. 7 עד 0. 9 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף תוך העוסקים אימון כבד. אין לאכול יותר מדי חלבון לפני הטריאתלון שלך, כי זה יכול לשלול ממך דלק יעיל יותר ולהגדיל את הנוזל שלך ואת הצרכים חמצן.במקום זאת, לשלב כמויות קטנות של חלבון ממקורות מזינים, כגון שעועית, קטניות, דגים וקינואה, זרע גבוהה חלבון, לתוך הארוחות שלך וחטיפים.
ארוחה לפני האירוע
טריאתלון נוטים להתחיל בשעות הבוקר המוקדמות, כך שלא יהיה לך זמן לעכל ארוחה כבדה מראש. מוניק ריאן, דיאטנית רשומה ומחברת "ספורט תזונה לספורטאים סבולת", ממליצה להמריץ את הגוף לטריאתלון אביב עם חטיף המכיל כ -50 גרם פחמימות בתוך שעתיים לפני האירוע. דוגמאות כוללות 1/2 כוס שיבולת שועל מבושל עם בננה, מאפין אנגלית עם 4 עד 6 אונקיות של מיץ תפוחים או בייגל רגיל. שעתיים עד שלוש שעות לפני אירוע מרחק, המטרה של ארוחה עשירה בפחמימות המכיל כ -500 קלוריות, מציע קולורדו סטייט האוניברסיטה הרחבה, כמו שתי פרוסות לחם, שתי פרוסות של הודו רזה חתיכת פרי. חלקלק מספק אפשרות נוחה אם אתה strapped עבור הזמן. עבור הידרציה נוספת, יש 2 כוסות מים חצי שעה לפני האירוע 2 עד 3 כוסות עם כל ארוחה מראש האירוע.
