קבלת מומלץ 25 עד 38 גרם של סיבים ליום למבוגרים עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך עבור כולסטרול גבוה, מחלות לב ועצירות, על פי אוניברסיטת קולורדו. מחקר שפורסם ב "American Journal of Clinical Nutrition" בדצמבר 2009 מצא כי הגדלת צריכת הסיבים שלך עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל. זה לא חייב להיות קשה להשיג 30 גרם של סיבים ליום - פשוט להחליף כמה מזונות מעובדים עם מזונות עשירים בסיבים.
וידאו של היום
ארוחת בוקר רעיונות
להתחיל את היום עם כוס קוקר, עם 4 גרם של סיבים, עם כוס של פטל, אשר מוסיפים עוד 8 גרם של סיבים, לארוחת בוקר עם 12 גרם של סיבים. רבים מוכנים לאכול ארוחת בוקר דגנים עשה עם כל ניצני הם גם גבוהה ב סיבים אם אתה לא אוהב קוקר. שתי ביסקוויטים של חיטה מגורר לספק כ 5. 5 גרם, ו 1/2 כוס של דגנים סובין יש כ 8 גרם. המסחר פטל כתום או כוס תותים, ואתה עדיין מקבל 3 גרם של סיבים.
->צהריים אפשרויות
יש סלט כריך לארוחת צהריים גבוהה סיבים. שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יספקו כ -3.4 גרם של סיבים. מנה של 2 כוס רומיין חסה מוסיף 2. 4 גרם. למעלה חסה עם עגבנייה עבור עוד 1. 5 גרם ו 1/2 כוס גזר עבור תוספת 1. 6 גרם של סיבים. זו ארוחת צהריים יש בסך הכל 8. 9 גרם של סיבים. בשר וגבינה בכריך שלך לא יוסיף סיבים, אבל כל הירקות שתכלול יגדיל את הסיבים במקצת.
High-Finers דינרס
כוס אורז חום יש 3. 5 גרם של סיבים. מוסיפים אותו עם 1/2 כוס של שעועית כליה עבור עוד 5. 5 גרם של סיבים. מגישים את האורז ואת השעועית עם כוס ברוקולי מבושל כדי להגדיל את הסיבים של ארוחת הערב שלך על ידי 3 גרם, עבור סכום כולל של 12 גרם. אם אתה מחליף את האורז ואת השעועית עבור חזה עוף ללא עור ותפוח אדמה אפוי בינוני, תקבל 4 גרם של סיבים, עבור סכום כולל של 7 גרם אם אתה עדיין לאכול את הברוקולי.
חטיף פתרונות
שייק עשה עם חלב, בננה כוס תותים יהיה 6. 4 גרם של סיבים. או חטיף על אונקיה של שקדים, במשך 3. 3 גרם של סיבים. זוג האגוזים שלך עם אגס עבור עוד 5. 1 גרם של סיבים או תפוח במשך 3. 3 גרם של סיבים. 3 כוס של פופקורן יש 3 גרם של סיבים, גרם של בוטנים יש 2. 3 גרם, אפרסקים, נקטרינות ופירות קיווי כל יש לפחות 2 גרם של סיבים לאונקיה.
