מה לאכול לארוחת בוקר לפני מרוץ תלוי בזמן שבו מתחיל המירוץ, מרחק אתה פועל, ובמידה מסוימת, איך הגוף שלך מגיב למזון לפני ריצה. ככל שהמירוץ ארוך יותר, כך תדלוק חשוב יותר הופך להיות, אבל אפילו גזע קצר מגיע ארוחת בוקר מתוכננת היטב כדי לשמור לך לנוע בקצב הכי טוב שלך.
וידאו של היום
דיאט הרכב
>מזון מכיל שלושה סוגים של אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומנים. לפני מרוץ, פחמימות צריך לקבל עדיפות כי הם נשבר במהירות למטה זמין זמין כמקור האנרגיה העיקרי. שומנים ומזון המבוסס על חלבונים לוקחים זמן רב יותר לעיכול, מאטים את ספיגת הפחמימות ויכולים גם לגרום לך להרגיש מלאים וכבדים יותר, דבר שיכול להאט אותך. המטרה היא לקחת 0. 5 עד 1 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף לפני המירוץ שלך; עבור גזעים ארוכים יותר, מקל על 1 גרם לכל לירה, ממליץ סולט לייק ריצה החברה.
עיתוי
אכילה של שעתיים עד שלוש שעות לפני זמן מרוץ נותן לך זמן לעכל את ארוחת הבוקר שלך, כך האנרגיה שהיא מספקת הוא מוכן לשימוש. ריצה יסיט את הדם מהבטן אל השרירים, כך שהאוכל שאתם אוכלים לא יעוכל כראוי. זה יכול לגרום בחילה, כאבי בטן או התכווצויות. אתה יכול לשתות משקה הספורט הספורט עד 30 דקות לפני המירוץ עבור דחיפה נוספת אם אתה לא יכול לאכול לפני המירוץ.
->אפשרויות מזון
בעוד פחמימות צריך לשלוט בארוחת הבוקר שלך לפני המרוץ, חשוב לבחור את הפחמימות הנכון. אכילת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, מה שאומר שהם מתפרקים במהירות לסוכרים ונכנסים לזרם הדם במהירות, עלולים לגרום לריבאונד נמוך של סוכר בדם כאשר הסוכרים משמשים במהירות. מסיבה זו, ללכת על ממתקים לארוחת בוקר. בחר פירות כגון בננה, אשר מכילים כמה סיבים, מה שאומר שזה נשבר לאט יותר, כמו גם דגנים מלאים כגון שיבולת שועל. כלול כמות קטנה של חלבון דל שומן, כגון ביצים או חלבון מי גבינה. חמאת בוטנים ויוגורט גם לעשות בחירות ארוחת בוקר טובה.
צום
אתה יכול להרגיש יותר מדי רוצה לאכול לפני המירוץ, או את המירוץ עלול להתחיל כל כך מוקדם, כי אין לך זמן לאכול ארוחת בוקר. חנויות הגליקוגן שלך יימשכו כשעתיים אם אתה עובד בסביבות 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, על פי אתר Ultra Running. אם אתה מפעיל 5k ב 30 דקות, ייתכן שלא צריך לאכול שום דבר לפני toeing את קו ההתחלה, כל עוד עשית carb שלך טוען את יומיים לפני המירוץ. עם זאת, מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של "International Journal of Sports and Exercise מטבוליזם פעילות גופנית" הראה כי הרצים רץ מהר יותר לאחר carb טעינת יום לפני צריכת פחמימות בבוקר של המירוץ.
