מה לאכול לארוחת בוקר לפני משחק כדורגל

לפני משחק כדורגל, אתה צריך לצרוך כמות גדולה של פחמימות, כמות מתונה של חלבון כמות נמוכה של שומן. זה כולל ארוחת בוקר ביום המשחק. ללא תזונה נכונה ומאוזנת, לא תהיה לך מספיק אנרגיה לשחק את המיטב. אם אתה מתקשה לפתח תוכנית דיאטה המסייעת בביצועי הכדורגל שלך, שאל תזונאי או תזונאי ספורט לעצה.

->

וידאו של היום

לעשות את זה גבוה פחמימות

שלוש עד ארבע שעות לפני המשחק, שחקני כדורגל צריך לאכול ארוחת בוקר המבוססת בעיקר על פחמימות, כגון 1 כוס דייסת שיבולת שועל עם חלב דל שומן, כוס מיץ תפוזים, בננה וחתיכת טוסט מחיטה מלאה. פחמימות מורכבות - כגון דגנים מלאים - יבטיחו כי השרירים שלך יש מספיק גליקוגן כדי לקבל אותך דרך המשחק. גליקוגן הוא צורת האחסון של גלוקוז הוא התרכובת התאים שלך להשתמש באנרגיה. אם נותרו רק שעות ספורות לפני זמן המשחק, התמקדו בחלבונים או בפחמימות נמוכות או ללא שומן, הנמצאות בסיבים נמוכים וניתנות לעיכול בקלות, כמו פירות. בחירות אלה מספקות אנרגיה מהירה והם פחות סיכוי לתת לך קלקול קיבה. פירות יוגורט מוכן יוגורט, חלב ופירות טריים היא גם אפשרות טובה.

->

לך להישען על החלבונים שלך

ארוחת בוקר לפני משחק כדורגל צריך להכיל חלבון דל שומן. בשר דל שומן, כגון נקניקים או בייקון ומוצרי חלב שלמים, יכול להאט את העיכול ולתת לך תחושה לא נוחה, כבדה. במקום זאת, זוג הפירות שלך עם יוגורט רגיל, נמוך או לא שומן, יש ביצה קשה או חביתה ירקות או להפיץ טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים לא ממותק כדי לענות על הצרכים שלך חלבון. ארוחת בוקר טיפוסית של חלבון מתון עבור שחקן כדורגל עשויה להיות ביצה מקושקשת, פנקייקס שלמים ודלק אחד של חלב דל שומן, שיספק כ -18 גרם חלבון. כאשר אתם מתקרבים למועד המשחק, בחרו בצורת חלבון נוזלית כדי לצמצם את זמן העיכול, כגון שכבת פירות גבוהה עם חלב ויוגורט.

->

שמור על שומן טרום משחק עד מינימום

דלג חמאה, מרגרינה וכל מנות ארוחת בוקר שמציעות רוטב, רוטב שמנת או פריטים כבדים שמן כגון סטייק עוף מטוגן או תפוחי אדמה מטוגנים. הארוחה לפני המשחק שלך צריכה להכיל לא יותר מ 5 אחוז שומן אם אתה אוכל שלוש עד ארבע שעות לפני המשחק. אם אתם אוכלים קרוב יותר זמן המשחק, הארוחה שלך צריכה להכיל פחות מ 5 אחוז שומן. בארוחת בוקר טיפוסית, השומן צריך לבוא ממזונות גבוהים באופן טבעי בשומנים חד-גוניים ושמנים רב-בלתי-רוויים כגון קנולה או שמן זית, אגוזים, זרעים או אבוקדו. לדוגמה, לשים חצי אבוקדו פרוס על חביתה שלך או לערבב 1 גרם של אגוזים קלויים או זרעים לתוך שיבולת שועל שלך.

מלאו על נוזל

שתו לפחות 2 עד 3 כוסות מים עם ארוחת בוקר שלוש שעות או יותר לפני המשחק ולהמשיך לשתות יותר כמו זמן ההתחלה מתקרב.שתו חלב, שייקים, משקאות ספורט, או 100% פירות או מיץ ירקות פשוט או מדולל כדי לתרום צריכת הבוקר שלך נוזל. הימנע ממותקים או משקאות מוגזים ומוצרים המכילים קפאין כבד, כגון משקאות אנרגיה מסחריים.