בין אם אתה Newbie או ספורטאי מנוסה, לאכול כראוי לפני טריאתלון מרחק ספרינט יכול לעזור בביצועים. אכילה של מגוון רחב של פחמימות בריא, דבק עם מאכלים מוכרים והתמקדות הידרציה במהלך השבוע לפני המירוץ שלך יבטיח לך לחצות את קו הסיום מרגיש כמו אלוף.
וידאו של היום
4-7 ימים לפני המירוץ שלך
->פחמימות מאוחסנות כאנרגיה בשרירים שלך, לכן חשוב לאכול מזונות עם פחמימות כדי לתדלק את הביצועים שלך. רוב האנשים באופן טבעי לקבל מגוון של מזונות אלה בתזונה שלהם, אבל אם אתה כבר בעקבות דיאטה דלת פחמימות, זה עשוי להיות הזמן להחליף את הדברים. עם זאת, אין זה אומר טעינת פחמימות במובן המסורתי. אין צורך צלחות ענק של פסטה המוביל טריאתלון מרחק ספרינט, אשר קצר יחסית בעולם של ספורט הסיבולת. במקום זאת, לאכול כמה מנות נשלט חלק של מזונות בריאים המכילים פחמימות בכל יום. בחר מתוך מזונות כמו פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב.
2-3 ימים לפני המירוץ שלך
במהלך תקופה זו, להתמקד בשמירה על מגוון תזונתיים להישאר hydrated. הגבלת עצמך רק כמה מזונות יכול לשים אותך בסיכון של גסטרואינטסטיאל נסער. לדוגמה, אכילת פירות רבים מדי במשך כמה ימים עלולה לגרום לשלשולים, בעוד שאכילת פחמימות מזוקקות בלבד תורמת לעצירות - אף אחת מהן אינה בעיה שאתה רוצה לקחת לקו ההתחלה. במקום זאת, לשמור על מגוון רחב של מאכלים מוכרים בתזונה ולקבל הרבה נוזלים. התייבשות של יותר מ -2% ממשקל גופכם מפחיתה את הביצועים. לכוון כ 3 ליטר ליום אם אתה זכר ו 2 ליטר ליום אם אתה נקבה - בתוספת כל תוספת צורך במהלך התרגיל. להישאר hydrated בימים המובילים עד האירוע ישים אותך על קו ההתחלה במצב אופטימלי.
יום אחד לפני המירוץ שלך
יום לפני המירוץ, ארוחות צהריים וערב שלך צריך להכיל מזונות מוכרים, קל לעיכול - בעיקר פחמימות יחד עם מנה של חלבון. דוגמאות כוללות בשר בקר וירקות מטוגנים על אורז, ביצים חרושות ותרד על קינואה, או פסטה עם עוף בגריל עם רוטב מרינדה. מקל עם הגדלים חלק סטנדרטי שלך, כמו חלקים גדולים יותר יכול לגרום נפיחות ואי נוחות. הגבל או להימנע ירקות cruciferous, כגון ברוקולי או נבטים בריסל, כמו אלה עלולים לגרום גז העיכול כועס.
יום מרוץ ארוחת בוקר
יום המירוץ בבוקר הוא לא הזמן לנסות משהו חדש. לפחות שעה לפני המירוץ, לאכול ארוחת בוקר המכילה בקלות מקורות לעיכול של פחמימות.סטיק עם אוכל אכלת במהלך האימון כי fueled לך היטב ולא לגרום בטן נסער. כמה דוגמאות כוללות בייגל רגיל עם קצת חמאת בוטנים; שייק עם מיץ, פירות ויוגורט; או דגני בוקר עם חלב ובננה. הימנעו מארוחות עשירות בשומן או בסיבים מאז העיכול האיטי והן עלולות לגרום לקלקול קיבה במערכת העיכול. מסיבה זו, אכילת דגנים מזוקקים - כמו בייגל לבן או לחם לבן - עשויה להיות בחירה טובה יותר בבוקר המירוץ מאשר עמיתיהם בסיבים גבוהים יותר של דגנים מלאים.
