אלה quads, hammies ו עגלים עומדים לצאת מלא נשא במשך 90 דקות - או יותר אם יש שעות נוספות במשחק כדורגל שלך. אז אתה לא רוצה הנושא קר, שרירי הרגליים לא מוכן לפגיעה על ידי קפיצה על מגרש כדורגל מוכן. כל הגוף שלך צריך קצת טיפול אוהב במכרז בצורה של דינמי stretches לפני המשחק מתחיל.
וידאו של היום
->עשה את זה דינמי
אם היית בין מיליונים במקור לימד להישען על חברו לקבוצה ולעצור את העקב כדי למתוח את מרובעת, או להתכופף, רגל ימין על הספסל, לעבוד על גיד הברך, הגיע הזמן לעדכן את שגרת מתיחה שלך. כדורגל ושאר קבוצות ספורט השתכנעו על ידי מדעני תרגיל כי אלה שנקרא static stretches - שבו אתה "למתוח והחזק" - אינם יעילים לפני תרגילים או משחקים. הם מכניסים לספורטאים יותר מדי מצב רגוע, מציין גרג גץ ב "מיזוג מלא כדורגל". "אתה רוצה במקום לעשות חלק מתיחה של תנועות החימום כי להפעיל את השרירים על פני טווח של תנועה לעורר את הגוף לעבודה.
זמן עבור כמה Carioca
יותר חמים עדכני warmups כוללים את קריוקה או גפן צעד, שבו אתה יכול לעשות פעם או פעמיים על פני רוחב השדה. הזרועות המתנדנדות והפתולים של הקאריוקה מפעילים את הליבה ואת החלק העליון של הגוף, כמו גם את שרירי הרגליים. Butt kickers וברכיים גבוהות להתחמם באופן דינמי למתוח את glutes, quads ו hamstrings. אתה יכול גם להוסיף דילוגים כוח גובה וקפיצות קופץ במקום, כמו גם backpedaling, Gatz מציע.
מלא FIFA
לקבלת ההכנה הטובה ביותר של כל, לבצע את FIFA 11 + חימום מלא, שפותח על ידי הגוף הבינלאומי של הכדורגל כדי למנוע פגיעה, במיוחד בקרב נשים נוטה דמעות ליגמנט הברך. התחל עם שמונה דקות של תרגילי ריצה שונים: ישר קדימה, עם סיבוב ירך החוצה, עם סיבובים פנימיים היפ, הקיף את השותף שלך תוך גרירת רגליים, הכתפיים הכתפיים עם השותף שלך במהירות לרוץ קדימה ואחורה. בעוד אלה אולי לא נראה כמו "מותח" קלאסי, סיבובי הירך בפרט, כמו גם את הכתף קשר לקדוח, דורשים התארכות שריר נוזלים. 11 + ממשיך עם 10 דקות של כוח, plyometrics עבודה איזון הסופי שתי דקות של תרגיל ריצה נוספת. מבין התרגילים הללו, רכיב קפיצה ומרכיב מגביל מספקים גם מתיחות דינמית.
שמור את זה מאוחר יותר
אלה מרובע סטטי וגדילי האסטרינג של פעם? אתה עדיין יכול לבצע אותם, רק לחכות כדי להפוך אותם חלק מגניב שלך. מוסיפים את מתיחת העגל, את ספיידרמן הסטטי ואת המפשעה בצד, מייעץ גץ.ואת זוג עם חבר לקבוצה עבור מתיחות בסיוע שותף של hamstrings ו flexors ירך.
