הגיל שלך וקצב הלב שבו אתה מתעמל מחוברים. ככל שאתה מתבגר, קצב הלב שלך מנוחה מאט. קצב הלב המקסימלי שלך - המהירות הגבוהה ביותר שבה משאבות הלב שלך במהלך פעילות גופנית - נמוכה יותר בגיל 71 מאשר כשהיית בן 51. כדי לוודא שאתה מתאמן בפרמטרים בטוחים, כדאי לוודא כי קצב הלב פעימות לדקה הוא בתוך מה מומחים כושר קוראים "אזור היעד שלך".
וידאו של היום
הגדרת מקס
חישוב קצב הלב המרבי שלך, או MHR, defers לנוסחה ספציפית: גיל שלך מופחת מספר 220. לדוגמה, אם "71, MHR שלך הוא 149. עם זאת, MHR שלך הוא לא תמיד מספר קונקרטי. על פי קליבלנד קליניק, תרופות מסוימות המשמשות לטיפול בלחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב יכולות להשפיע על MHR. אם אתה לוקח תרופות, לדבר עם הרופא הראשון כדי לראות אם הם משפיעים על MHR. אם הם עושים, הרופא המטפל שלך או מומחה כושר יכול להגיד לך איך להתאים את תוכנית הכושר שלך בהתאם.
->יעד קצב הלב
תקבל את היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר מתוכנית התרגיל שלך כאשר אתה מתאמן בעוצמה מסוימת. לדברי קליבלנד קליניק, זה בין 60 ל 80 אחוזים של MHR שלך, אם כי במקרים מסוימים, זה יכול להיות רק 50 אחוז של MHR שלך. המועצה האמריקנית לפעילות גופנית נוקטת גישה קצת יותר שמרנית, וממליץ לך לממש בין 50 ל 80 אחוז של MHR שלך - למתחילים בפרט עשוי להפיק תועלת מתחיל ב התחתון התחתון של טווח זה. שימוש בטווח של 50 עד 80 אחוז, קצב הלב של אדם בן 71 צריך להיות בין 75 ל -119. קצב לב של יותר מ -130 פעימות לדקה מרמז על כך שאתה עשוי להתאמן בצורה נמרצת מדי - ב -90% מה- MHR או אפילו יותר.
עבודה בתוך היעד שלך
קליבלנד קליניק ממליץ לך להימנע לעבוד על 85 אחוזים MHR שלך או מעל. לא רק אתה לא מקבל את היתרונות הוסיף אתה עשוי לחשוב; פעילות גופנית בעוצמה גבוהה כל כך גורמת לסיבוכים קרדיווסקולריים ואורתופדיים. צג קצב הלב יכול לעזור לך לוודא שאתה נשאר בתוך קצב הלב היעד שלך, כמו פשוט יכול לבדוק את הדופק שלך במשך 10 שניות והכפלת אותו בשש. עם זאת, לא להסתמך על קצב הלב לבד. ACE מאוד ממליץ לשים לב למה הגוף שלך אומר לך. הנשימות שלך צריך להיות עמוק יותר ומהיר יותר, אבל אתה לא צריך להשתנק לאוויר. אתה צריך גם להיות מסוגל לדבר משפטים פשוטים עבור 20 עד 30 שניות בכל פעם.
טיפים אחרים
פעילות גופנית יכולה להיות תועלת לבריאות שלך, לא משנה מה הגיל שלך. AARP אומר שאם אתה לוקח הליכה מהירה שלוש פעמים במשך שנה, אתה יכול אפילו להדוף אלצהיימר בעיות זיכרון אחרות הקשורות בתהליך ההזדקנות.עם זאת, אם אתה בשנות הזהב שלך ובמיוחד אם יש לך מצב בריאותי שעלול להפוך את הפעילות הגופנית מסוכן לבריאות שלך, הקפד לקבל את הסכמת הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית תרגיל חדש.
