הרמת משקולות הוא ספורט שבו אתה מתחרה על סקוואט, לחץ על הספסל דדליפט, ואת אתלט עם המספר הגבוה ביותר בכיתה המשקל שלו הוא המנצח. כמו כל ספורט אחר, אתה חייב פסגה נכונה עבור התחרות, ואת tapering נפח האימונים שלך הוא חלק חשוב של זה. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל, ולוודא שאתה מכיר את הכללים של הארגון אתה תהיה מתחרה. רוב תחרויות powerlifting מתקיימים בסופי שבוע, עם יום שבת יום ראשון, ושני ימים פוגש לרוץ לתוך יום ראשון.
וידאו של יום
צמצום הדרגתית
אתה לא לעזוב את האימון כמה שבועות החוצה פשוט לנוח; אתה צריך לאט להפחית את עוצמת האימונים שלך. אם אתה עוקב אחר תוכנית הרמה ממוצעת, אתה צריך להיות מוכן לבצע את הסינגלים הכבדים שלך להיפגש, ולהתחיל להפיל את עבודת הסיוע שלך. שלושה שבועות הוא זמן טוב לאט להגביל את התרגילים שאתה לא הולך לבצע בתחרות. אל תשמטו הכל, אבל אם אתם מבצעים ארבעה תרגילי סיוע עבור הסקוואט שלכם, צניחו את הקושי הראשון, ושבועיים החוצה לחתוך את נפח במחצית על שני תרגילים אחרים. שבועיים מחוץ להיפגש היא הפעם האחרונה שאתה deadlift.
השבוע האחרון
בתוכנית מתוזמנת, שבה אתה מגביר לאט את עוצמת הקול ומפחית את עוצמת הקול, עליך להיות מוכן לקחת את הניסיונות הראשונים והשני שלך על הקפיצה והספסל. אם אתה נתקל בבעיות במשקל, סקואט ביום שני וספסל ביום שלישי, אשר יאפשר לך מאמץ קצת פחות באימון אם אתה מגביל קלוריות. אם המשקל שלך הוא על הצבע, לעשות את כל ארבע מרים ביום שני ולקרוא אותו ביום. בין הסינגלים שלך, ודא שאתה לוקח שלוש דקות לנוח. זהו הזמן המינימלי בין מרים במתחרים.
משועבד תקופתי
אם אתה משתמש בתוכנית אימון מחזורי מצומדות, שלושה שבועות אתה צריך להכות לפחות 90 אחוז ממה שאתה רוצה לפתוח עם על הניסיונות הראשונים שלך עם כל הרמה, ואת שאר האימונים שלך צריך להיות ללא שינוי. שבועיים החוצה, לעבוד עד 95 אחוזים מה אתה רוצה את הניסיונות השני שלך על כל להרים. הפוך את זה בשבוע האחרון אתה deadlift, כדי לשמור את הגב התחתון. יום שני של השבוע האחרון החוצה, לקחת את הניסיונות הראשון והשני ב squat עם כמה hypers היפוך אור עבודה בטן אפשרי, ואת יום שלישי או רביעי פגע הניסיונות הראשון והשני על העיתונות הספסל.
שיקולים חשובים
אל תשנה את כל תוכנית האימונים שלך ברגע האחרון לפני פגישה; יש לך מספיק כדי להתמקד בעת התחרות. אם אתה מתקשה להרוויח במשקל וזה הפגישה הראשונה שלך, אל תדאג - להרים את המעמד הבא משקל גבוה יותר.אתה לא רוצה לנסות לכרוע כבדים בזמן שאתה cramping מ חיתוך משקל; זה סיכון נזק. הרמה מיומנת כמו הרמת משקולות והרמת משקולות הן בעלות שיעור פציעה נמוך יותר מאשר הרמת פנאי, בעיקר בשל התכנון שנכנס לתוכם.
