ויטמין B12, או קובלאמין, הוא ויטמין מסיס במים חיוני לייצור דם אדום, סינתזת DNA ומערכת עצבים בריאה. הקצבה התזונה המומלצת עבור ויטמין B12 היא 2. 4mcg עבור גברים ונשים 14 ומעלה. תסמינים של מחסור בוויטמין B12 כוללים אנמיה, עייפות, תיאבון מדוכא, ירידה במשקל ועקצוצים ידיים ורגליים. אם לא מטופל, מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום נזק עצבי קבוע, על פי משרד תוספי התזונה.
->וידאו של יום
דגים, צדפות
רכיכה הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין B12. 3 oz. מידה של שימורים, סחוט clams מכיל 84. 06mcg של ויטמין B12. 3 oz. מנה של צדפות גלם מכיל 42. 02mcg, ושישה בינוני, פראי, צדפות גלם מכילים 16. 35mcg של ויטמין B12, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית. שלוש אונקיות של טרוטה מבושלת של קשת בענן, סלמון סלעי, טונה לבנה או טונה מכיל 5. 4mcg, 4. 9mcg, 1. 2mcg או 1mcg של ויטמין B12, בהתאמה, אומר משרד תוספי התזונה.
->בשר ועוף
בשר הוא מקור של ויטמין B12. 3 oz. מנה של כבד בקר מטוגן מכיל 70. 66mcg של ויטמין B12, ושתי פרוסות של נקניקיות בשר חזיר Braunschweiger מכיל 11. 39mcg. שלושה אונקיות של בשר מבושל, רזה, הקרקע יש 2. 39mcg של ויטמין B12, ו 3 oz. מבושל, כתף רזה של כבש מכיל 2. 25mcg. כוס אחת של עוף מבושל מכילה 13. 69mcg של ויטמין B12, אחד כבד עוף מבושל יש 3. 3mcg, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.
->חלב ביצים
מוצרי חלב הם מקורות של ויטמין B12 עבור צמחונים. 1/4 ליטר של שומן מלא או חלב רזה למחצה מכיל 1. 2mcg של ויטמין B12. מנה של 40 גרם גבינת צ 'דרית צמחוני מכיל 0. 5mcg. חלב רותח ואת תהליך התסיסה המשמשים לייצור יוגורט הורס ויטמין B12, על פי האגודה הצמחונית. עוד אחד גדול, טרי, גלם, ביצה שלמה מכיל 0. 75mcg של ויטמין B12, אומר משרד החקלאות של ארצות הברית.
מזון מבושל
כמה מזונות מבוססי צמחים מועשרים בויטמין B12, כולל דגני בוקר, שמרים, מרגרינה וחלב סויה. כוס אחת של Kellogg מיוחד K מוכן לאכול דגנים מכיל 6. 05mcg של ויטמין B12, אומר משרד החקלאות של ארצות הברית. אנשים בסיכון לחוסר ויטמין B12, כגון צמחונים קפדניים, טבעונים, מבוגרים ואנשים עם הפרעות במערכת העיכול, עשויים להפיק תועלת ממזונות מועשרים בויטמין B12. מזון מועשר להשתנות בכמות החומרים המזינים שהם מכילים, ולכן חשוב לבדוק תוויות המוצר, על פי משרד תוספי התזונה. מזונות צמחוניים רבים מועשרים בויטמין B12, אומרת החברה הצמחונית.
