תשאלו ליד הכושר שלך ואתה תהיה קשה למצוא מישהו שלא רוצה בטן שרירי. עשרות מכונות חדשות לצוץ על infomercials כל שנה מבטיח לתת לך את חפיסת שישה Pack, אבל אם אתה רוצה הטון שרירי הבטן שלך, להשתמש במכונות כושר מסורתיות כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש.
וידאו של היום
יו"ר של קפטן
->הקפטן של הכיסא אולי נראה כמו מכונת כושר בסיסי מאוד, אבל זה למעשה אחת הדרכים היעילות ביותר של גוון ABS שלך. על פי מחקר משנת 2001 שהוזמן על ידי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, הכיסא של הקפטן דורג כמכשיר היעיל ביותר למיקוד הבטן שלך - שרירי הבטן העיקריים. התרגיל היחיד שנמצא במחקר, שעבד טוב יותר מכיסא הקפטן, היה תמרון האופניים. המחקר גם הגיע למסקנה כי אותו מכונה סיפקה את ההפעלה הטובה ביותר של obliques שלך - השרירים על צדי ABS שלך.
ביצוע
התרגיל שאתה עושה על הכיסא של הקפטן נקרא לעתים קרובות "העלאת רגל אנכית". כדי לעשות את התרגיל, לעמוד על הרגליים מונח עם הגב התחתון שלך על כרית האחורי הכיסא, עם אמות הידיים שלך נח על כריות היד ואת כפות הידיים מחזיק את הידיות. ברגע שאתה במקום, תן את הרגליים להשתלשל מעל הקרקע. הדק את הבטן שלך, נשוף לאט להרים את הברכיים אל החזה. לשאוף לאט להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה לעשות 10 עד 25 חזרו על אחת לשלוש קבוצות של תרגילי בטן. הוא ממליץ גם לעזוב לפחות 48 שעות בין האימונים של אותה קבוצת שרירים כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולצמוח.
וריאציות
כדי להפוך את התרגיל קשה יותר, להחזיק במשקל קטן בין הקרסוליים שלך כמו שאתה עושה את התרגיל. שמירה על הרגליים ישר כך הם מקבילים לרצפה כפי שאתה להרים אותם גם מגביר את עוצמת התרגיל. אם אתה רוצה לשים יותר דגש על obliques שלך, זווית הברכיים שלך משני צדי החזה שלך כמו שאתה מרים אותם ואת הצדדים חלופי עם כל להרים.
ספוט מיתוס ספוט
בעוד הקפטן של הכיסא יעיל להפעלת שרירי הבטן שלך, תרגילי שרירי הבטן לבד לא ייתן לך בטן שטוחה. אם יש לך שומן מכסה את שרירי הבטן שלך, הבטן שלך לא ייראה toned. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לשלב תרגילים אירוביים דיאטה מופחת קלוריות עם תרגילי ABS.
