המערך של מכונות תרגיל בחדר כושר ממוצע יכול להיות מסחרר. למידה אילו מכונות עבודה אשר השרירים - וכיצד להשתמש בהם - נראה כמעט בלתי אפשרי בתור מתחיל. תשאיר את זה פשוט. אתה יכול לקבל אמון יעיל עבור ABS התחתון שלך עם שלוש מכונות למצוא כמעט בכל חדר כושר.
וידאו של יום
שיעור אנטומיה: שריון תחתון
->אנשים רבים חושבים על שרירי הבטן העליונים ועל שרירי הבטן התחתונים כמו שני שרירים שונים, אבל הם לא. שרירי הבטן שלך מורכבים משרירי הבטן העמוקים, הנקראים abdominis הרוחבי, ואת שרירי הבטן או שש Pack ABS, קרא את הבטן abctinis. שרירים אחרים לשחק תפקידים, מדי, כולל obliques ו intercostals. כל תרגילי הבטן יעבדו את שרירי הבטן העליונים והתחתונים (חלקים מאותם שרירים); כמה תרגילים יהיה לשים יותר דגש על החלק התחתון או העליון של שרירי הבטן שלך, וכמה יעבדו את שניהם באותה מידה.
->יושב מכונת קראנץ '
שב על המושב של המכונה והחלק את הישבן לאחור כל הדרך לתוך המושב. לחץ בחוזקה את גבך על כרית הגב.
- התאם את ערימת המשקל. התחל עם משקל קל, כך שאתה יכול לקבל את התחושה של התנועה, ולאחר מכן להגדיל את המשקל משם.
- התאם את סרגל החזה מרופד, אם יש אחד, כך שהוא יושב ממש על רמת בתי השחי שלך. אם יש ידיות מעל הראש במקום כרית החזה, לתפוס את אלה.
- חוזה את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כאשר אתה לוחץ על משטח החזה או למשוך את ידיות מעל, להביא את החזה לכיוון הברכיים. רק קראנץ ככל הגב יאפשר - לא overstretch את שרירי הגב.
- להשהות בסוף התנועה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה עם שליטה.
- קרא עוד:
אימון הליבה הטוב ביותר של הליבה מכסת הכורסה של הכורסה
המכונה hulking - הנמצאת לעיתים קרובות במרכז חדר הכושר - עם כל הכבלים, הגלגלות וערימות המשקל השונות נקראת מכונת כבלים. אתה יכול לעשות מספר אינסופי של תרגילים על המכונה הזאת, שחלקם יחזק את שרירי הבטן שלך. מחנק כבל פשוט יהיה למקד את כל שרירי הבטן שלך, כולל שרירי הבטן התחתונה שלך.
איך לעשות את זה:
בחר את הקובץ המצורף חבל חבל עבור התרגיל הזה.
- להתאים את ערימת המשקל, מתחיל את האור כדי ללמוד את התנועה.
- לרדת על הברכיים על הרצפה מול ערימת המשקל. שמור על הברכיים שלך על מרחק ירך זה מזה, לשבת על העקבים שלך עם בהונות תחוב מתחת.
- לתפוס את קצה החבל עם כל יד ולמשוך אותו אל החלק העליון של הראש. מיקום הידיים שלך על הראש.
- חוזה את שרירי הבטן שלך כפי שאתה לכופף את הירכיים, באמצעות כוח הבטן שלך כדי לעקם את הגב למצב קראנץ '.
- חזרו למצב ההתחלה עם שליטה, מתנגדים למשקל הכבל.
- תרגיל הכיסא של הקפטן
הכיסא של הקפטן אינו מכונה כשלעצמה, אבל בדרך כלל תמצא אותו על רצפת חדר הכושר באותו אזור כמו מכונות המשקל. זה חתיכת ציוד סטטית ללא חלקים נעים ונראית כמו כיסא גבוה ללא מושב. מתוך כל התרגילי AB, הוא אחד היעילים ביותר, על פי מחקר של המועצה האמריקנית על תרגיל שפורסם בשנת 2001.
איך לעשות את זה:
מיקום אמות הידיים שלך על זרוע מרופדת מוטלת אחיזה את handholds. לחץ על הגב שלך לתוך כרית האחורי. אפשר לרגליים להתנדנד למטה.
- חוזה את שרירי הבטן שלך כאשר אתה מרים את הברכיים כלפי החזה שלך באופן איטי ומבוקר.
- יישר את הרגליים עם שליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- קרא עוד:
אימון משקל תרגילים עבור Abs
