מדוע חזרות חוזרות לגרום שרירים הגדרה?

מספר רב של חזרות ומערכות הם לעתים קרובות רפלקטיבית של אימון אימונים כוח זה נועד לפתח גודל שרירים והגדרת. הגדרת המבנה דורשת כי השרירים שלך להתמודד עם כמות משמעותית של עומס העבודה, אשר בתורו יהיה לעורר את תהליך בניית השרירים. לאחר שתשלים אימון חזרות גבוהה, תן את השרירים 48 עד 72 שעות של זמן ההתאוששות או תגביל את מגדילה את הגודל.

וידאו של יום

מבנה שריר גודל

כאשר השרירים שלך להגיע גדול יותר לבנות הגדרה, זה בשל סיבי שריר הפרט שלך גדל בגודל. הסיבים גדלים כאשר הם נאלצים להתמודד עם עומסי עבודה שהם לא רגילים. עומס עבודה גדול גורם לסיבים להיות עמוסים ופגועים, אשר בתורו מפעיל תאי לוויין, אשר נועדו לסייע לתקן ולבנות רקמת שריר. בנוסף, המערכת החיסונית שלך מגורה ומתחיל את תהליך ריפוי השרירים.

->

הנציגים הנכונים

מספר רב של חזרות מסייע לספק מספיק עומס עבודה כדי להעמיס את השרירים. הלן מ 'בינקלי של האגודה הלאומית כוח ההתאמה מציין כי שישה עד 12 חזרות מספיקה כדי לעורר את צמיחת השריר, בעוד כוח והתמחות מומחה לי א' בראון אומר ערכות שריר הבניין יכול לכלול עד 20 חזרות. שני אנשי המקצוע מציעים לפחות שלוש קבוצות של כל תרגיל.

השפעת המשקל

מספר חזרות לבד הוא לא רק מרכיב יעיל אמון שריר אמון. אם היית עושה 20 חזרות של כל תרגיל עם משקל זה קל מדי, אתה לא מספיק עומס יתר על הרקמות שלך. ג 'וזף א Chromiak של האגודה הלאומית כוח התניה ומדגיש את החשיבות של השלמת כל קבוצה לכישלון הקרוב או כישלון. זה אומר שאתה לא אמור להיות מסוגל להשלים יותר מ 20 חזרות עם המשקל אתה משתמש. אם אתה יכול, זה הזמן לבחור משקל כבד.

שינוי זה

כדי לשמור על השרירים שלך להכות הרמה, אתה צריך לשנות באופן שגרתי את מספר חזרות אתה מבצע של כל תרגיל. אתה יכול לעקוב אחר קלאסי, ליניארי פרימיזציה אמון התוכנית, אשר כוללת בהדרגה שינוי חזרות ומשקל אתה משתמש כל שבועיים עד ארבעה שבועות. ניתן גם להשתמש תוכנית פרימיזציה undulated, המאפשר לך להגדיל באופן קבוע ולהקטין את החזרות והמשקל שאתה עושה.

גורמים נוספים

תראה שיפורים בהגדרה טובה יותר אם אתה עוקב אחר תוכנית אכילה עשירה בחלבונים, דלת שומן וחלבון גבוהה. לצרוך חטיף של חלבון רזה פחמימות תוך 30 דקות לאחר השלמת כל אימון ולקבל 0. 65 ל 0. 80 גרם של חלבון עבור כל קילו אתה שוקל כל יום.בנוסף, כוללים גם מרובה משותפת ואת התרגילים בידוד לתוך האימון שלך. תרגילים מרובי-מפרקים, כגון סקוואט ועיתונות הספסל, טובים יותר לשים מסת, ותרגילי בידוד מסייעים להגברת ההגדרה.