כפיפות בטן, שכיבות בטן וכל תרגילי שרירי הבטן המועדפים שלנו מספקים את השריפה העמוקה שמרגישה כאילו אנחנו שורפים את שומן הגוף ומתקרב לבטן רזה. אבל אחרי שבועות וחודשים של מאמץ, זה מייאש למצוא את הבטן שלך למעשה גדל מ אימון.
וידאו של היום
מה נותן?
כל תקווה לא אבוד ואתה עדיין לוקח פעולה חיובית כלפי בריאות טובה יותר הגוף הטוב ביותר שלך. אבל, אם אתה מבחין שריר הבטן שלך גדל ולא המותניים שלך מתכווץ זה עשוי להיות הזמן לשנות את האימון שלך.
איך אנחנו בונים שריר
אם המטרה היא בטן הדוקה, שרירי או שרירי גדול, תהליך בניית שריר זהה. בראד שונפלד מזהה שלושה גורמים המביאים לצמיחת שריר בסקירה שפורסמה ב -2010 בכתב העת Journal of Strength and Power Analysis:
מתח מכני: המתח הוא תוצאה של הרמת משקולות כבדים באמצעות טווח תנועה מלא. בעיקרון, אם אתה מרים משקל כבד במהירות איטית יחסית, תוכל לקדם את צמיחת השריר.
->לחץ מטבולי: אם הרגשת את הרגליים "שאוב" לאחר אימון הרגל קשה, אתה מרגיש לחץ מטבולי. זה לשרוף או משאבה היא תוצאה של מוצרים נלווים שרירים כמו לקטט ואת חוסר היכולת של הדם כדי להימלט שריר עובד. משמעות הדבר היא כי הלחץ המטבולי, או "לשרוף" במהלך קבוצה גבוהה של crunches אותות השרירים שלך לגדול.
נזק שרירי: הכאב שאתה מרגיש לאחר אימון, בין אם זה הרגליים מ squats או ABS מן crunches, הוא סימן של נזק שרירי. נזק זה אומר את סיבי השרירים הם חייבים לגדול גדול וחזק יותר כדי להיות גמיש יותר לאותו אימון בפעם הבאה. כתוצאה מפגיעה בשרירים, השרירים מופעלים כדי לגדול.
שריר הבניין לא משנה
שריר הבניין הוא זהה אם זה quads שלך או שרירי הבטן שלך. אם אתה מאמן כל שריר לעתים קרובות עם קידום מתח, מתח ונזק, זה יגדל - הבטן שלך כללה.
ובעוד שריר הצמיחה והחוזק הוא בדרך כלל דבר טוב, יותר מדי צמיחה על שרירי הבטן שלך יכול להשאיר אותך עם "blocky" או מרובע ab נראה ולא חזק ושזוף.
כיצד לשנות את השגרה שלך
במקום תרגילים מבוססי פלקסיון מבוססי, כגון לשבת קופצים crunches, להתמקד isometrics כמו קרשים. זה ממזער את הנזק המטבולי והשרירי של אימון התנגדות לבנות חזק, אבל לא בהכרח גדול יותר, הבטן. בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה ולאמן אותם פעמיים בשבוע עבור ABS חזק יותר.
קרא עוד: המדע של שריר בניין
תרגילי אנטי-הרחבה
תרגילי אנטי-סירוב מתנגדים לכפיית עמוד השדרה, כמו הקשת הגב התחתון.זה יכול לעזור למנוע כאבים בגב ופציעה תוך התמקדות הבטן שלך, או שישה שרירים לארוז.
1. יציבות כדור זרוע קרש
איך לעשות את זה: נניח עמדה קרש על כדור יציבות, עם מרפקים מתחת הכתפיים שלך ואת כפות הידיים supinated.
שמור את עמוד השדרה נייטרלי ו glutes לחצה בזמן מחזיק את המיקום לזמן. בצע שניים או שלושה סטים של 30-60 השני מחזיק פעמיים בשבוע.
2. מטפסים הרים איטיים
איך לעשות אותם: החל על הידיים והברכיים, להביא את רגל שמאל קדימה ישירות מתחת לחזה תוך יישר את רגל ימין.
שמירה על הידיים על הקרקע ועל הליבה חזק, להסיע את רגל ימין לאחור, החלפת הרגליים. הרגל השמאלית צריכה כעת להאריך מאחורי הגוף עם הברך הימנית קדימה. בצע שתיים או שלוש קבוצות מתוזמנות של 30 עד 60 שניות פעמיים בשבוע.
תרגילי אנטי-סיבוב
תרגילי אנטי-סיבוב אמיתיים נעשים על מנת להתנגד לסיבוב בעמוד השדרה המותני ומתמקדים בעיקר בחיזוק האובליסקים והלבנים שלך.
1. Side Plank
איך לעשות את זה: להתחיל בצד שלך עם המרפק התחתון מתחת לכתף שלך.
לתלות את הגוף על המרפק שלך להסתכל ישר קדימה ויצרו קו ישר מן הקרסול לאוזן. החזק את הגוף במקום למשך 30 שניות לכל צד. חזור על כל צד עבור שתי קבוצות.
טיפים
- אם הגרסה הבסיסית היא קלה מדי, לעבור מהמרפק שלך על היד ולהגדיל את הזמן שאתה מחזיק את המיקום.
2. חצי כורע Iso-Hold
איך לעשות את זה: נניח חצי כורע עמדה עם ירכיים מאונך למכשיר כבל, עם הברך פנימה למטה. החזק את ידית הכבל בשתי הידיים מול הגוף שלך, ישירות מול החזה שלך מתוך כבל מוגדר בגובה החזה באמצע.
לסחוט את glute על הרגל למטה, שמירה על זרועות מלא המורחבת, פעיל התנגדות התנועה מן גלגלת. בצע שתי קבוצות של 30 שניות, מחזיק יציב במשך כל משך. החלף עמדות, חזור על הצד הנגדי וחזור פעמיים.
קרא עוד: כיצד לחזק את הליבה שלך עם קרשים
טון במקום לגדול הבטן שלך
אם אתה רוצה שרירי הבטן חזקים ושרירי אבל לא בלוקי, להתמקד בדיאטה שומן הפסד ושיפור סך הכל כוח הגוף.
כאשר אתה מאמן שרירים אחרים, השתמש בתרגילים מורכבים שממריצים את כל הגוף שלך כמו סקוואט, דדליפטס, שורות ומעליות לחצים כדי לבנות כוח מאוזן, לקדם צמיחה שריר רזה ואובדן שומן.
לאחר מכן, להתמקד אימון שרירי הבטן שלך על תרגילים איזומטרי לבנות כוח, אבל לא את גודל שרירי הבטן שלך.
