weightlifters לעתים קרובות מכה plaus שבו נראה האימונים שלהם לעשות דבר כדי להגדיל את השרירים. עיצוב תוכנית אימון זה נמנע בעיות נפוצות למזער את צמיחת השריר. עבור כל תרגיל bicep אתה מבצע, להשתמש בכמות הנכונה של משקל. קבוצה אחת של תרגיל צריך לעייף את השרירים לאחר 12 עד 15 חזרו שוב ושוב. אם אתה יכול לעשות יותר מזה, להגדיל את המשקל.
וידאו של יום
מעט מדי קלוריות
כדי לבנות שריר, הגוף שלך ממיר קלוריות עודפות לתוך רקמת השריר. אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות במהלך יום טיפוסי, לא משנה כמה קשה אתה תרגיל שרירי הזרוע שלך, הגוף שלך לא יוסיף מסה. גידול שריר דורש עודף של לפחות 200 קלוריות ביום, על פי האגודה האמריקנית לדיאטה. השתמש מונה קלוריות מקוון כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. לאחר מכן להוסיף מספיק מזון לתזונה כדי לעלות על הצרכים הקלוריים היומיים שלך על ידי 200 קלוריות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לאכול תזונה בריאה הכוללת פירות וירקות טריים, מוצרי חלב דל שומן, בשר רזה, אגוזים וזרעים. זה מבטיח שהגוף שלך מקבל כמות מספקת של פחמימות, שומנים בריאים וחומרים מזינים.
->חלבון מספיק
אם הדיאטה שלך נמוכה מדי בחלבון, פעילות גופנית לא תוביל לשרירים. הגוף שלך שובר למטה חלבון לתוך חומצות אמינו, אשר נחוצים לבניית שריר. מקורות חלבון צריכים להוות 15% עד 20% מהקלוריות היומיות שלך, או בין 1. 4 ל -18 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, על פי ה- ADA. מקורות בריאים כוללים ביצים, מוצרי חלב דל שומן ובשר רזה. ביצה גדולה יש 6 גרם של חלבון, כוס חלב דל שומן יש 8 גרם ו 3 oz. חתיכת חזה עוף יש 27 גרם של חלבון.
אימון לא יעיל
אם תרגילי bicep שאתה מבצע לא מדגישים את השרירים שלך מספיק, לא תהיה מספיק התמוטטות שרירים כדי לעודד צמיחה. לדוגמה, אם אתה לא להשלים bicep סלסול באיטיות לאורך טווח מלא של תנועה, אתה לא מקבל ליהנות הרבה מהתרגיל. צפה בוני שריר מומחה כדי ללמוד כיצד להשתמש בצורה נכונה במהלך פעילות גופנית. שורות, תלתלים bicep, תלתלים wrist ו chinups הם כמה תרגילים אופייניים, כי ביצע כראוי, תוביל שרירי גדול. אם אפשר, לשכור מאמן אישי להפגין תרגילי bicep שונים בשבילך.
לא מספיק מנוחה
אם אתה תרגיל שריר הזרוע שלך כל יום, רוב הסיכויים שהם לא יגדל בגודל. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לבנות מחדש שריר. תזמון bicep האימון שלך כך שהם נופלים על ימים שאינם רצופים. לדוגמה, לממש את הגוף העליון ביום אחד ואת הגוף התחתון על הבא. זה מונע overexertion של קבוצות שרירים מסוימים, אשר יכול למזער את הרווח שריר.
