אף מדען אימונים לא עשה יותר במהלך השנים כדי להפנות את תשומת הלב לאפקטיביות של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - פרצים קצרים של תרגיל אש מהיר וקפדני - מאשר מרטין גיבאלה, דוקטורנט, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו. במשך שנים פרסמו גיבאלה וחוקריו עשרות מאמרים המראים בעקביות כי אימוני מרווח מציתים את תגובת הלחץ של גופכם ומובילים לכל מיני השפעות בריאותיות חיוביות. בשנה שעברה הוא הביא את הממצאים המפוזרים ביותר שלו עד כה, בכתב העת PLOS One, שם חשף הוא וצוותו שלדקה אחת של מאמץ בעצימות גבוהה - כמו ריצוף, פטיש בורפה או זריקת חבלים - יש אותם יתרונות פיזיולוגיים כמו 45 דקות של פעילות גופנית מתונה כמו ריצה קלה.
עם בואו של ספרו החדש, האימון הדקה אחת: מדע מראה דרך להתאים את זה בצורה חכמה, מהירה יותר, קצרה יותר, שוחחנו עם גיבאלה מדוע אימונים בעצימות גבוהה יותר הם חיוניים עבור האדם המבוגר. בונוס: אם אתה מחפש שגרת HIIT חדשה, אל תחמיץ את ארבעת הסוגים הפשוטים האלה שאתה צריך לעשות ברגע זה.
עשית יותר מכל אחד אחר לפופולרי אימוני מרווחים. כשאתה הולך לחדר הכושר ורואה בחורים שמרימים משקולות כלאחר יד, רצים על ההליכון וביסודם צופים בטלוויזיה, האם אתה פשוט רוצה לנער אותם, ואומר, "שמע, יש דרך יעילה יותר לעשות את זה!"?
ובכן, ברור שאני תומך באימוני אינטרוולים. אני חושב שזו דרך יעילה מאוד ויעילה לאנשים להתעמל, אבל אין שום דבר רע בגישה הישנה. הבעיה הגדולה ביותר שלנו בקנדה - ואני יודע שהיא דומה מאוד בארה"ב - היא שאנחנו צריכים לגרום לאנשים לנוע יותר. אז אני חושב שאם אתה מתעמל אתה באמצע הדרך. מכיוון שאם אנו מסתכלים על ההקפדה על הנחיות לבריאות הציבור, זה די גרוע ולכן המסר הכללי הוא "בואו פשוט נגרום לאנשים לעבור". כל מה שהם עושים - בין אם זו הדרך היעילה ביותר להתאמן או לא - זה רק חלק מהשיקול.
אם אנשים מחפשים לשפר את הביצועים בצורה היעילה ביותר בזמן, ואם הם מחפשים לשפר את הבריאות בצורה היעילה ביותר בזמן, אז אני חושב ששילוב אימוני מרווחים זו אסטרטגיה טובה מאוד. אבל כשאני מדבר עם עמיתי העובדים בהתנהגות אנושית ופסיכולוגיה בריאותית, הם ממהרים להזכיר לי שעלינו לתת לאנשים אפשרויות נוספות בתפריט לבחירה. אנשים אוהבים לבצע דמוניזציה של סיבולת לב ריאה מסורתית במצב קבוע, ואנשים אומרים שזה בזבוז זמן או שזה לא יעיל, ועם זאת ברור שזה לא נכון. המסר שלנו הוא יותר "כן, אנחנו מאמינים באימוני אינטרוולים, אנחנו חושבים שזה יעיל, וזו אפשרות אחת שיש שם בחוץ."
במילים אחרות: אתה עושה אותך.
כן, אם זה עובד בשבילך, נהדר. אני מאמן, באופן אישי, כמעט אך ורק עם אינטרוולים, בין אם זה מרווחי סגנון משקל גוף, ובין אם זה קרדיו על אופניים, זה מבוסס בעיקר על מרווחים, אז שוב, אם זה עובד בשבילך, מדהים.
17.70 דולר; באמזון
מה ההסבר האבולוציוני - או התיאוריה - מדוע אימוני מרווחים כה יעילים?
יש עמית שיצא לי להכיר ולכבד אותו, אלן batteram, שעובד באוניברסיטת טסייד בבריטניה, ואלן עשה את התצפית הגדולה שבני אדם חסרים איתות ביולוגי כדי לגרום לנו להתעמל. זה קצת אירוניה בהתחשב בכך שהוא כל כך טוב לנו. אם אנחנו רעבים, יש לנו כאבי רעב שמציעים שעלינו לאכול. יש כמובן חשק מיני, אבל אין בהכרח הדחף הביולוגי המולד הזה לגרום לנו להתעמל.
עכשיו, אם אתה רואה השקפה אבולוציונית, לחזור לציידים ולקטים, ברור שאותם אנשים שיכולים לקפוץ לפרקי זמן קצרים היו ממש עולים על כמה אנשים אחרים, אם לברוח מטורף או לרדוף אחרי ולהרוג טורף. אז יש שם מתיחה ארוכה מחברות ציידים / לקטים ונאלצים לברוח מטורפים, או להילחם ולנצח כדי לנצח אחרים כדי שתוכלו לאכול, אבל אני חושב שתוכלו לשרטט כמה הקבלות שם.
צוין לי גם שהמרווחים דומים יותר למשחק טבעי. לכן, אם מסתכלים על ילדים בגן שעשועים, הם לא סוגרים רצים בקצב מתון למשך זמן רציף. הם רצים וקופצים והם לוקחים הפסקות והם רצים, ואז נעצרים ועושים הפסקה. לכן, במובנים מסוימים, אני חושב שמרווחים נוטים להידמות לפעילויות טבעיות יותר, מנקודת מבט אבולוציונית או מנקודת מבט של התנהגות ילדים.
מה המשמעות של אימוני אינטרוולים עבור הבחור המבוגר, ספציפית? מדוע ילד בן 40 המודע לגוף אמץ לאמץ אותו, אם הוא עדיין לא עשה זאת?
אימוני אינטרוולים אינם קשורים להתפרצויות קצרות של תרגיל קשה ככל שתוכלו ללכת. ישנם הרבה טעמים שונים של אימוני אינטרוולים, וטעמים רבים ושונים של אימוני אינטרוולים הוחלו על אנשים בגיל העמידה ומבוגרים שהם גם בריאים וגם לא בריאים - אנשים עם סוכרת סוג 2, או תסמונת מטבולית, או מחלות לב וכלי דם. בנורבגיה יש אדם בשם אולריק ויסלוף באוניברסיטה המדעית והטכנולוגית הנורווגית, שהוא ללא ספק המוביל בתחום מבחינת יישום אימוני תרגילי מרווחים על אנשים הסובלים ממחלות מטבוליות לב. במיוחד אלו הסובלים ממחלות לב ומחלות לב וכלי דם.
בסופו של דבר הכושר הוא סמן חזק מאוד ועצמאי לבריאות הלב וכלי הדם, ואחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הכושר הנשימתי היא באמצעות אימון אינטנסיבי יותר. זה נהדר לגברים.
הרעיון של הגברת האינטנסיביות - שיכול לגרום לשיפור גדול יותר בכושר הנשימתי - חשוב לא רק אם אתה ספורטאי, אלא גם אם אתה בחור ממוצע ויומיומי המחפש לשמור על איכות חיים גבוהה יותר. לקבלת תוחלת בריאות גבוהה יותר, ולא רק תוחלת חיים. עלינו לדאוג לתוחלת הבריאות, וזה בעצם פעילות גופנית מיטבית על מנת לשמור על בריאותכם.
האם יש אפליקציות מרווח שאתה ממליץ עליה?
לא, היא התשובה הקצרה. אני יודע שיש טון בחוץ, אני לא יכול להצביע על אחד במיוחד. יש לי טיימר בטלפון שלי, אבל אני אפילו לא יודע בכלל איזה זה, אלא רק טיימר בסיסי שעוזר מתי צריך לדחוף, ואז מתי כדאי להתחיל להתאושש. באופן כללי, אני לא דורש או משתמש בטכנולוגיה רבה. הדבר היחיד שאני תמיד משתמש בו הוא צג דופק רק בגלל שאני אוהב לראות באיזה טיפוס אני נמצא, כך שאוכל לקבל קצת משוב אובייקטיבי על עוצמת האימון שלי, אבל חוץ מזה אני לא סומך על המון גאדג'טים כשאני מתעמל. (הערה לעד: ראה כאן את הסבב שלנו בנושא 6 מסלולי כושר עתידניים.)
המחקר שלך תאם במידה רבה את עלייתם של אימונים קבוצתיים מאוד אופנתיים ואינטנסיביים מאוד - מחנות אתחול, קרוספיט, תאוריית התפוזים וכו '.
מבלי לדבר על תוכנית או גישה או חברה מסוימת בפרט, אני חושב שיש שתי דרכים להציג אותה בבירור. מצד אחד גישות מסוג זה יכולות להיות מוטיבציה לאנשים מכיוון שיש אלמנט חברתי. יש לזה גורם תחרותי וזה יכול להיות מוטיבציה עבור מספר אנשים. יש כמעט מנטליות של שבט קצת, "אני שייכת לכאן. אני מרגישה שאני שייכת. אני חלק מהתרבות הזו שמאמצת את סגנון ההדרכה הספציפי הזה", כך שהיא יכולה להיות מוטיבציה למדי עבור אנשים.
מצד שני, כמובן, אני חושב שאנשים צריכים להיות חכמים וזה חוזר לרעיון שיש הרבה טעמים וסגנונות שונים של אימוני אינטרוולים. כמה סגנונות במיוחד - אם מדובר במרווחי סגנון משקל גוף - אנו מדברים על מרווחים טעונים, או סוגים מסוימים של מרווחי cardio: מרווחי סגנון ריצה לעומת מרווחי סגנון רכיבה. הטופס קשור לכוחות השפעה משותפים גבוהים יותר. סוגים מסוימים של אימוני מרווחים יכולים להיות קשורים לסיכון גבוה יותר לפציעה. בסופו של דבר אנשים פשוט צריכים להיות חכמים, הם צריכים להקשיב לגופם, הם צריכים לקבל כיוון טוב.
