תרגילים מורכבים כגון squat ו deadlift עבודה הגוף שלך באמצעות המפרקים מרובים וקבוצות שרירים. תרגילי בידוד משתמשים במפרק יחיד, ומניחים פחות דרישות על יכולת ההתאוששות של הגוף. תרגילי מתחם לבנות גודל, כוח ועוצמה תוך שיפור האתלטיקה. שום צורה של תרגיל יאפשר לך לבנות שריר אלא אם כן הדיאטה שלך תומך בתוכנית האימון שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
->וידאו של יום
תרגילי מתח גוף תחתון
תרגילים כגון עבודה סקוואט ו דדליפט הגוף התחתון שלך בהרחבה, אבל גם לעבוד הליבה שלך. הדדליפט גם עובד בגבך העליון. כפות רגליים קשוחות עושות את הממסטרינגס שלך, את השרירים על גב הרגליים, יותר מהרגליים הרגילות, אבל מגייסות פחות את החלק הקדמי של הרגליים. בין שלושת התרגילים לבד אתה יכול לעבוד ביעילות את רוב הגוף התחתון שלך, את הגב ואת שרירי הבטן שלך. אפילו האובליסקים שלך, השרירים בצדי המותניים שלך, משמשים לייצוב פלג הגוף העליון שלך, כאשר הוא מתיישב ומתרומם.
->תרגילי מתח על הגוף העליון
Chinups ושורות הן לעבוד את הגב, שרירי הזרוע והכתפיים. כל סוג של תרגיל עובד השרירים שלך דרך מטוס שונה של התנועה, ויש הבדלים קטנים ההפעלה באמצע הגב על סוגים מסוימים של chinups ושורות. הקש הספסל עובד החזה שלך, הכתפיים ואת התלת ראשי, עם התלת ראשי הוא השריר הפעיל ביותר בעיתונות הספסל. העיתונות הצבאית עובדת על הכתפיים, הטרפזים והתלת ראשי. בין שבעה תרגילים המפורטים, אתה יכול לעבוד כל הגוף שלך ולעבוד אותו בכבדות.
תרגילים מורכבים עבור גודל
כדי להתאמן על גודל וחוזק אתה צריך להתאמן קשה וכבדה. שמור על חזרות נמוכות, לא יותר משמונה לכל סט. שמור על עוצמת הקול הכוללת שלך נמוכה, לא יותר מחמישה סטים לכל תרגיל. אם אחרי חמש קבוצות כבדות של סקוואט, קיפאון נוקשה, רגליים, שורות, מכבשי ספסל ועיתונות צבאית שעדיין נותרה לך אנרגיה, אתה לא מתאמן מספיק. רכבת כל הגוף שלך בכל אימון, אבל לתת לעצמך לפחות יום אחד של מנוחה בין אימון הפעלות. אתה מתאמן בחדר הכושר, אתה גדל מחוץ לזה.
דיאטה
כדי לגדול אתה צריך חלבון, אולי פעמיים כמו אדם בישיבה. אתה גם צריך שומנים, כולל חומצות שומן חיוניות, כגון דגים שמנים, אשר גם גבוה בחלבון. חומצות שומן חיוניים נדרשים עבור השרירים שלך להתאושש לגדול. חלבון צריך גם לספק קצת שומן, כך מזונות שלמים כגון בשר, עוף, חלב וביצים צריך להיות מצרך תזונתי. אתה צריך פחמימות כדי לסייע להתאושש האימון ולספק אנרגיה עבור פגישות אימון בעתיד.קבל את הפחמימות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים.
