אם בנית את שרירי הזרוע שלך לגודל מכובד, אמות הידיים שלך צריך להיות בגודל מסוים שלהם כך זרועותיך מאוזנת. חוץ מזה, שרירי זרוע חזקים אינם טובים בהרבה, אלא אם כן שאר שרירי הזרוע שלך - האמהות כלולים - חזקים מספיק כדי לסייע ולתמוך בהם בעת הרימה, דחיפה ומושכת. אתה יכול להרגיש את כוויות שרירי האמה שלך בעת ביצוע pullups, אז אתה יודע שהם מקבלים קצת תועלת מהתרגיל.
וידאו של היום
שימושי
כאשר אתה עושה pullups אתה הכוונה השרירים latissimus בגב שלך, אבל יש רשימה שלמה של השרירים המגרש כדי לסייע lats שלך עם התרגיל. שלך brachioradialis - את האמה - הוא ברשימה. בגלל שאתה לעסוק בהם כאשר אתה עושה pullup, הם תרגיל שימושי כדי לסייע בבניית שרירי האמה.
תדירות
כמה פעמים אתה צריך לבצע pullups תלוי במטרות שלך. אתה לא צריך לעשות אותם כדי לקבל אמות גדולות כי הם לא מתמקדים brachioradialis השרירים שלך. אבל אם המטרה היא לעבוד את lats, אז פעמיים בשבוע - כל יום שלישי - הוא תדר יעיל. אם המטרה שלך היא להגדיל את מספר pullups אתה יכול לעשות, שלוש פעמים בשבוע - כל יום אחר - היא משטר המומלץ על ידי ברט סטיוארט בספרו 2011 "7 שבועות עד 50 משוך- Ups".
פרוטוקול
בדיוק כמו שאר השרירים שלך, אתה צריך לאפשר את אמות הידיים לנוח בין האימונים כדי למקסם את הפוטנציאל שלהם לצמיחה. עם זאת, מאחר והם שרירים סינרגיסטיים המסייעים בתנועות ידיים רבות, קשה לתת להם את שאר מה שהם צריכים בין האימונים להם לגדול. מאט סיאפרס, מאמן אישי ב Hardbodies Gym באיידהו, אומר שבשביל בניית זרוע הוא ימליץ ללקוח לעשות תרגילים המתמקדים באמה פעם בשבוע ולקבל לפחות מנוחה של 24 שעות לפני שיעשו תרגילים שיעסקו את אמות כמו שרירי assistur, כגון pullups. אתה יכול לעשות את זה על ידי לקיחת יום חופש מן ההתנגדות אימון לעשות cardio, או לעשות אימון הרגל יום לאחר שעבד את אמות הידיים.
תרגילי זרוע
ביצוע pullups פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כמו גם ביצוע תרגילים אחרים כגון הנורות כבל שורות ישרות, יעבדו שרירי האמה שלך קצת כמו שרירי assist. במהלך האימון שבו אתה מתמקד באמות, לעשות תרגילים מסתלסל כגון תלתלים פטיש, תלתלים המטיף, תלתלים הפוכה, רולים כף היד.
