תרגילי הרגליים של האישה

כאשר המודל המפורסם Twiggy היה הליכה המסלולים של אירופה ואת U. S. ב 1960s, רגליים דקות מקל היו כל הזעם. אבל היום, גוף אתלטי - שלם עם רגל מפותחת היטב - הוא מבט מבוקש. אבל איך להשיג את הגוף הזה?

וידאו של היום

שריר הרגל ברגל יעזור "לעבות" את הרגליים, תוך מתן להם מראה שרירי ומוגדר. תרגילים המכוונים את hamstrings, שרירי הירך ואת שרירי השוקיים יעבה את הרגליים בכל המקומות הנכונים.

->

לרמות אם אתה צריך את זה

squats הם תרגיל ללכת לבניית שריר ברגליים, מיקוד הגידולים, quads, עגלים ו glutes. ישנן דרכים רבות לעשות squats - כולל הן עם וללא משקל - אבל הטכניקה הבסיסית היא זהה. לתרגל את הטכניקה לפני הוספת משקל כדי למנוע פגיעה.

איך לעשות את זה

1. לעמוד גבוה עם הרגליים היפ מרחק זה מזה. משוך את הכתפיים לאחור ומטה, ונפח דרך החזה. חוזה את שרירי הבטן שלך. שמור על מיקום הגוף העליון לאורך התרגיל.
2. שאף תוך כדי לכופף את הברכיים והירכיים בעת ובעונה אחת, לשלוח את הירכיים שלך הלוך וחזור כאילו ישבתי על כיסא. שמור את המשקל בחזרה העקבים שלך כך הברכיים שלך לא להאריך את הבהונות. שמור על הגוף שלך זקוף.
3. לרעוד למטה עד הירכיים שלך מקבילים או קצת מתחת מקביל עם הקרקע. עצור לרגע, ואז לנשוף כפי שאתה לקום בחזרה לעמוד.

->

הוספת משקל

כאשר יש לך את טופס squatch שולט, להוסיף משקל כדי להגדיל את האתגר ולבנות יותר שרירים. אתה לא צריך לגרד הרבה משקל בהתחלה - רק מספיק כך התרגיל מרגיש מאתגר מאוד על ידי נציג האחרון של כל קבוצה. אתה יכול להשתמש משקולת על הגב של הכתפיים שלך, להחזיק שני משקולות בגובה הכתפיים או להחזיק כדור תרופה במרכז החזה שלך.

קרא עוד: כיצד להשיג הגדרת שריר

->

Lunges לפתח את כל השרירים ברגליים. צילום: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge עבור רגליים גדולות

Lunges עבודה כל שריר בגוף התחתון. אתה יכול לעשות אותם נייחים, דורך רגל אחת החוצה ואז בחזרה; הליכה; או לצד כדי לקבל אימון גוף מלא. כמו עם squats, הורים הטכניקה הראשונה לפני הוספת משקל.

איך לעשות את זה

יריות נייחים:

1. לעמוד עם הרגליים יחד ואת הגוף שלך זקוף.
2. שאף תוך כדי צעד גדול קדימה ברגל ימין, הנחיתה עם ברכה כפופה. תחתון עד הברך יוצר זווית של 90 מעלות. הברך שלך צריך להיות ישירות מעל הרגל שלך, לא מגיע מעבר בהונות שלך. אם זה אכן בא על פני האצבעות, לקחת צעד גדול יותר נציג הבא.
3. השהה לרגע בתחתית, ואז לנשוף כפי שאתה לדחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. החלף צדדים, צעד קדימה עם רגל שמאל הפעם.

טרקי הליכה:

1. לעמוד עם הרגליים ביחד. לנשוף כמו שאתה לוקח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, הנחיתה עם ברכה כפופה יורד למטה עד הירך שלך מקביל עם הקרקע.
2. השהה לרגע בתחתית, ואז נשוף כאשר אתה קם, מביאים את רגל שמאל קדימה וצעד ימינה לתוך זינוק בצד שמאל. ודא כי הברך השמאלית שלך לא עובר את בהונות שמאל שלך לשמור על הגוף שלך זקוף.
3. המשך לסירוגין תוך כדי התקדמות.

צלעות בצד:

1. לעמוד עם הרגליים ביחד. שאפו תוך כדי צעד גדול החוצה בצד עם רגל ימין. ארץ עם ברכה כפופה ואת רגל ימין מקביל עם רגל שמאל.
2. צולל מטה עד שהירך שלך מקבילה לקרקע, אבל שמור על הגוף שלך זקוף.
3. נשוף כאשר אתה דוחף את רגל ימין כדי להחזיר אותו למצב ההתחלה.
4. החלף צדדים, מזנק עם רגל שמאל.

הוספת משקל

כאשר אתה שולט בטופס ואתה רוצה להוסיף אתגר, להוסיף משקל עם משקולת על הכתפיים שלך, שני משקולות מוחזקים בגובה הכתפיים או כדור תרופה המוחזק במרכז החזה שלך. אתה יכול גם להחזיק משקולות מעל הראש שלך, אשר מגביר את הקושי של התרגיל.

צעד את הרגל שלך משחק

עם מהלך פשוט כמו דריכה על ספסל, אתה יכול לפתח את glutes, hamstrings ו quads. הרמת bodyweight שלך על רגל אחת היא לא הישג קל, אבל ברגע שאתה מאסטר את הטופס ולבנות קצת כוח, אתה יכול להוסיף משקל באמת לעבות את שרירי הרגליים.

איך לעשות את זה

1. לעמוד מול ספסל משקל או כיסא חסון עם פלג גוף עליון שלך ואת הכתפיים בחזרה.
2. צעד את רגל ימין על הספסל, הצבת את כל הרגל שלך על פני השטח. לנשוף כפי שאתה לדחוף לתוך רגל ימין שלך באמצעות שרירי הירך שלך לקום עד הברכיים והרגליים הם המורחבת במלואה.
3. שאפו תוך כדי צעד רגל שמאל למטה ולאחר מכן את רגל ימין. חזור, דורך עם רגל שמאל שלך הראשון. אתה יכול גם לעשות את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז לעבור ולעשות קבוצה בצד שמאל שלך.

שוויצרי בול Hamstring תלתלים

בשלב זה, את כל הרגליים יש gotten קשה אמון. עם זאת, hamstrings שלך אולי צריך קצת יותר ספציפי גוון. אתה יכול לעשות גידולי האסטרינג על מכונה, או לתפוס כדור שוויצרי ולעשות אלה תלתלים על מחצלת בחדר הכושר או בבית. אלה נעשים בדרך כלל מבלי להוסיף משקל.

איך לעשות את זה

1. שכב על הגב על מחצלת תרגיל עם הרגליים המורחבות. הרם את הרגליים ומקם את העקבים ממש על החלק העליון של הכדור השוויצרי.
2. לחיצה על העקבים שלך, להרים את הירכיים שלך עולה בקנה אחד עם החזה שלך כך הגוף שלך יוצר קו ישר אחד.
3. לנשוף כפי שאתה חוזה את hamstrings ו לגלגל את הכדור לכיוון התחת שלך. שמור את הירכיים שלך הרים במהלך התרגיל.
4. סלסל את הכדור עד כמה שאפשר, עצור לרגע, ואז שאפו תוך כדי גלגול הכדור כל הדרך חזרה. חזור.

אתה יכול להוריד את הירכיים שלך הקרקע בין חזרות או לשמור על הירכיים שלך בין לבין.האפשרות השנייה הופכת את התרגיל לקשה יותר.

טיפים לבניית רגליים גדולות

כמה משקל אתה צריך להרים וכמה חזרות לכל סט אתה צריך לעשות תלוי כמה שרירים אתה רוצה לבנות. משקל נמוך יותר חזרות גבוה בונה שרירים קטנים יותר שנותנים מראה שרירי יותר. משקולות כבדות מורמות עבור פחות חזרות גורם השרירים לגדול גדול - לפעמים משמעותי. סוג הגוף שלך ואם אתה שם על שריר בקלות גם משחק תפקיד כמה שריר תוכל לבנות עם האסטרטגיה או.

אתה יכול לקבל רגליים מתוחות, אתלטי למראה רק באמצעות משקל הגוף שלך, כל עוד אתה עושה מספיק חזרות כדי באמת "להרגיש את הצריבה" עד סוף הסט שלך. אם אתה משתמש במשקל הגוף שלך בלבד, לעבוד עד קבוצות של 10 עד 20 חזרות.

אם אתה רוצה לבנות שרירים עבים מאוד ברגליים שלך, תצטרך להוסיף קצת משקל ולעשות חזרות נמוך יותר לכל סט. התחל בהדרגה, ולהוסיף משקל, כך שאתה עושה 3 עד 8 חזרות לכל קבוצה באמת מרגיש לערער על נציג זה האחרון.

קרא עוד: 6 הכללים של השגת מסת שרירים