אימון עבור דלטואידים ללא משקולות

הדלואידים הם השרירים בצורת משולש של הכתפיים, שרירים גדולים המאפשרים לזרועות להרים, להתפתל ולכופף. למרות שדלואידים חזקים עשויים להיות קשורים עם הרמת-משקל של מפתחי הגוף, ניתן לחזק את הדלואידים בתרגיל איזומטרי. עבודה אלה השרירים להציב בולטות יתרום את המראה של הגוף העליון שרירי חזק לסייע בהגנה על מפרקים הכתף הפגיע.

וידאו של יום

לחץ על Ups למעלה> לחץ pike למעלה הוא תרגיל רב עוצמה, כי האתגרים דלטואידים, כמו גם את הזרועות, הגב ואת הצדדים העליונים. התחל על הרצפה להרכיב הון צורה עם הגוף שלך, את הרגליים ברוחב הירך חוץ, הישבן גבוה באוויר שלך ואת הידיים לחוצות על הרצפה. שמור את הראש למטה ואת המבט שלך על הרצפה. תחתון את הגוף לאט אל הרצפה ולאחר מכן לדחוף בחזרה עד המיקום ההתחלתי. חזרו על עצמכם עד שהזרועות ירגישו עייפות.

->

כוח Pullup

Pullups לכוון את הכתפיים, החזה, הזרועות והצדדים. תזדקק לשורת משיכה אופקית מאופשרת היטב או למבנה דומה. התחל עם הידיים שלך רוחב הכתפיים בנפרד על הבר. משוך את עצמך כך הסנטר שלך מרחף מעל הבר, ואז להוריד את עצמך בחזרה למטה. ייתכן שיהיה עליך לכופף את הרגליים אם הבר לא מוגדר גבוה מספיק. ייתכן שתצטרך את העזרה של שותף בתחילה, כפי pullups דורשים ממך להרים את כל משקל הגוף.

->

מעגל מלא

מעגלי הזרוע הם תרגיל פשוט הדורש שום ציוד ולעזור לחזק את הכתפיים, התלת ראשי שרירי הזרוע. לעמוד ישר, מושך את שרירי הבטן קרוב לעמוד השדרה שלך כדי לספק בסיס חזק. הרם את זרועותיך לצדדים כך שהם מקבילים לרצפה ולהעביר אותם במעגלים קטנים ומהירים קדימה. לאחר הזרועות שלך להרגיש עייף, להחליף כיוונים ולהזיז אותם לאחור. לנוח כמה שניות, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות.

שיקולים ודאגות

להגדיל בהדרגה את העוצמה בעת פעילות גופנית על מנת להשיג בבטחה כוח. עצור אם אתה מרגיש כאב חד, פתאומי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. אם אתם מתאוששים מפציעה של דלייטו, עשו תרגילים עדינים. אוניברסיטת מיזורי ממליצה לשכב על הגב עם כרית מתחת לראש שלך פשוט להרים את היד החלשה שלך מהצד שלך למצב אנכי, שמירה על מרפק ישר לצד האוזן. החזק את הזרוע זקופה, שמירה על פרק כף היד והאצבעות ישר, ולהזיז את היד למעלה ולמטה במשך חמש דקות או עד הזרוע שלך הופך עייף.